13 beste avslappingsteknikker for angst

Kilde: rawpixel.com



Det er mange behandlingsalternativer for angst, men noe av det beste du kan gjøre for å håndtere angsten din er avslapningsteknikker. Å bruke regelmessig avslappingsteknikker for angst kan hjelpe deg med å håndtere symptomene dine, redusere angstanfall og redusere din avhengighet av medisiner og annen behandling.



sinne management sitater

For mange mennesker vil avslapningsteknikker for angst hjelpe til med å håndtere symptomer midt i angst og redusere angsten generelt. Disse teknikkene kan brukes midt i høy angst, eller som en daglig rutine for å indusere en følelse av avslapning og ro som kan bidra til å redusere angsthendelsene gjennom dagen.

Ikke alle avslapningsøvelser for angst fungerer for alle. Det er imidlertid viktig å prøve mange forskjellige teknikker for å finne det som fungerer best for deg. Å stole på bare en teknikk hele tiden er kanskje ikke gunstig. Du vil ha så mange verktøy i arsenalet ditt som mulig, ettersom forskjellige teknikker kan være passende for forskjellige situasjoner.



EMG Biofeedback

Elektromyografi er en type biofeedback som har vist seg å være nyttig i behandlingen av angst. Sensorer plasseres på kroppen som måler muskelspenning og gir tilbakemelding i form av lyder eller pulser. Studier har funnet at EMG-biofeedback er spesielt nyttig for situasjonsangst som test-tar angst så vel som generell angst.

Meditasjon



De fleste har hørt om å bruke meditasjon som en avslapningsøvelse for angst, men mange vet ikke hvordan de skal meditere. Det er flere forskjellige typer meditasjon. Noen typer meditasjon har vist seg å være mer nyttige i behandlingen av angst enn andre. Det er viktig å prøve hver type meditasjon for å finne det som fungerer best for deg.

Transcendental meditasjon

Transcendental meditasjon har i mange studier vist seg å være den mest fordelaktige for mennesker med angst. I transcendental meditasjon gjentar du ganske enkelt et mantra konsekvent i omtrent 20 minutter. Mantraet kan være omtrent alt du ønsker. Det vanligste som folk flest vil kjenne igjen er 'ohm'.



Gjentagelse av et mantra, spesielt den tradisjonelle ohm, hjelper til med å slappe av utover den enkle øvelsen av meditasjon. Når du trekker ut 'ohm', skaper det en vibrasjon i stemmebåndene dine. Dette aktiverer vagusnerven, som er den lengste hjernenerven. Aktivering av denne nerven kan senke hjertefrekvensen og utdype pusten, noe som kan gi en veldig beroligende effekt.

Guidet meditasjon

Guidede meditasjoner er en annen enkel type meditasjon du kan gjøre. Denne meditasjonen krever mer konsentrasjon enn transcendental meditasjon. En guidet meditasjon kan være en video- eller lydopplevelse. En beroligende stemme vil føre deg til å visualisere visse scener, vanligvis naturscener.

Den guidede meditasjonen kan også bare gi en beroligende stemme som forteller deg å gi slipp på tankene dine. Guidede meditasjoner er bra for folk som har det vanskelig med andre former for meditasjon, ettersom noen holder fokus på oppgaven.



Kilde: Pixabay.com

Konsentrert meditasjon

Konsentrert meditasjon er der du konsentrerer deg om en bestemt ide, eller du konsentrerer deg om å rydde tankene dine. Du kan gjøre dette med eller uten bakgrunnsmusikk, som du foretrekker. Når du gjør konsentrert meditasjon, fokuserer du på en bestemt ide eller et bilde i tankene dine. Når andre tanker kommer til syne, erkjenner du og avviser dem til tankene dine er en tom skifer.

Dette er den vanskeligste typen meditasjon å gjøre. Mange mennesker når de begynner med denne typen meditasjon blir frustrerte og tror at meditasjon ikke er noe for dem. Studier har også funnet at det ikke er så effektivt som en avslapningsteknikk for angst. For noen mennesker fungerer det imidlertid bra.

Body Scan Meditation

mindfulness-toppmøtet

I kroppsskanningsmeditasjon fokuserer du oppmerksomheten din på forskjellige deler av kroppen din. Du begynner med føttene og jobber deg oppover. Du vil ikke anspente og slappe av musklene dine med denne meditasjonen. Du fokuserer bare bevisstheten din på den delen av kroppen din og vurderer hvordan det føles. Hvis du har på deg sokker, hvordan føles føttene dine i sokkene? Hvordan føles skjorteermet mot huden din?

Denne meditasjonen handler bare om å ta oppmerksomheten på følelsene og opplevelsene i hver del av kroppen din. Det er en god ide å legge kroppsskanningsmeditasjon ned, men du kan også gjøre det sittende hvis det er din preferanse eller det alternativet som er tilgjengelig for deg den gangen.

Mindfulness Meditation

Mindfulness-meditasjon er designet for å bringe deg inn i nåtiden. I stedet for å fokusere på hva som kan skje i fremtiden, som er en stor bekymringsårsak for de fleste, fokuserer du med denne meditasjonen på hva som skjer akkurat nå.

Det er mange måter du kan gjøre oppmerksomhetsmeditasjon på. Du kan fokusere på pustemønster eller en bestemt setning eller setning. Du kan fokusere på å følge tankene dine og slippe dem. Du kan også fokusere på opplevelsene av ting rundt deg, for eksempel hva du kan lukte, se, berøre eller høre.

Yoga

Yoga er en god praksis som kan bidra til å redusere angsten din. Studier har vist at syklisk meditasjon i yoga kan redusere symptomer og forekomster av angst hos mange pasienter. Syklisk meditasjon i yoga er vekslende yogastillinger med ryggleie.

Du kan komme i gang med yoga ved å ta en yogakurs på ditt lokale treningsstudio eller samfunnshus, ansette en privat instruktør eller til og med ved å se YouTube-videoer på nettet. Det er flere forskjellige stiler av yoga, og du vil være sikker på at du velger en som fokuserer på langsom, jevn bevegelse og dyp pusting.

Kilde: Pixabay.com

Dyp pusting

Dyp pusting er en av de beste avslapningsteknikkene for angstanfall. Du kan øve på dyp pusting hvor som helst og når som helst. Du kan øve dyp pusting alene eller i kombinasjon med andre avslapningsteknikker som meditasjon, aromaterapi eller lytte til musikk.

Dype pusteøvelser bør gjøres når du sitter rett opp og tar dype, rensende pust. Du vil ønske å puste inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Å telle sakte når du inhalerer og vil øke dybden på pustene du tar, og sørg for at du driver ut all luft fra membranen mens du puster ut.

Progressiv muskelavslapping

Progressiv muskelavslapping er en veldig enkel avslappingsteknikk som kan hjelpe deg med å kontrollere og håndtere angst. Av de avslapningsteknikkene for angst som er diskutert, er dette en av de som kan brukes midt i et angstanfall eller når du føler deg veldig engstelig i nesten alle situasjoner. Du trenger bare noen få minutter uten avbrudd.

Fra og med føttene vil du spenne og slappe av hver muskel. Arbeid deg opp gjennom kroppen din, fra føttene til bena, inn i lårene, til baken, magen, brystet, armene, hendene og til slutt skuldrene og nakken. Fokuser deg på å spenne og slippe disse musklene, og prøv å ikke tenke på noe annet.

dating en venn

Rytmisk bevegelse og oppmerksom trening

Du kan først ikke tenke på trening som avslappende, men rytmisk bevegelse og oppmerksom trening kan være en god avslapningsteknikk. Noen av de beste eksemplene er dans, turgåing, løping, svømming eller roing. Mens du gjør disse aktivitetene, er det viktig å være oppmerksom.

Oppmerksom trening fokuserer tankene dine helt på nåtiden. Fokuser på rytmen som kroppen din lager med bevegelsene. Fokuser på musikken du lytter til mens du trener eller danser. Fokuser på følelsen av at musklene dine spenner og slapper av med bevegelsen, og hvordan kroppen din føles. Fokuser på pusten din. Hele fokuset ditt bør være på det du gjør for øyeblikket.

Visualisering

definisjon av utviklingspsykologi

Visualisering er en av de beste avslapningsteknikkene for angst fordi det også kan gjøres hvor som helst når som helst. Bare sett deg komfortabelt og lukk øynene. Visualiser et sted som får deg til å føle deg rolig. Det kan være et favorittsted for barndommen, en rydding i skogen, en naturpark du liker å besøke, en strand eller ditt favorittcampingsted.

Når du tenker på dette bildet, må du fokusere på å gjøre bildet så klart som mulig. Hvilke detaljer kan du se? Du kan også ta visualiseringen videre ved å lete etter ting som påvirker sansene. Hva kunne du lukte, høre, berøre, smake på eller se om du virkelig var på dette stedet? Å fokusere på disse detaljene vil hjelpe bildet å bli tydeligere for deg og fokusere tankene dine.

Tai Chi

Tai Chi handler om sakte, flytende kroppsbevegelser. Det er trening, men en som har lite innvirkning, ikke er stressende, og alle kan gjøre. Det er best å lære tai chi i klassesammenheng. Du kan finne tai chi-klasser i lokalsamfunnet gjennom samfunnssentre eller treningssentre. Du kan også finne tai chi-klasser online og gjøre dem praktisk talt i ditt eget hjem.

Kilde: Pixabay.com

Selvmassasje

De fleste erkjenner at massasje hjelper dem å slappe av. Men det du kanskje ikke er klar over er at du kan få mange av de samme fordelene med en profesjonell massasje ved å bare massere deg selv. Selvmassasje er ikke vanskelig og kan være en fin måte å slappe av på. Denne avslapningsteknikken for angst er bra, spesielt på slutten av en lang dag, eller når du prøver å frigjøre angsten din til å sove om natten.

Du bør starte din egen massasje ved å knead muskler i nakken og skuldrene. Bruk knyttnevene til å bearbeide de anspente musklene, og bruk deretter fingertuppen til å massere nakken opp til bunnen av hodeskallen. Deretter kan du også bruke fingrene til å massere ansiktet ditt.

Får hjelp

For noen mennesker er ikke avslapningsteknikker for angst nok. Du kan kreve ytterligere behandlingsmetoder som medisiner, kognitiv atferdsterapi eller andre typer psykoterapi for å overvinne og redusere angsten din. Å kontakte en terapeut er ditt første skritt i å overvinne angsten din for godt. Når du kan få hjelp fra en terapeut, kan de hjelpe deg med å lære andre teknikker og behandlinger som vil hjelpe deg med å bekjempe angsten din.