9 Visualiseringsteknikker for stressreduksjon

Visualiseringsteknikker har blitt brukt i psykoterapi for et bredt spekter av terapier, inkludert kognitiv atferdsterapi og hukommelsesregresjon. De siste årene har det blitt forsket på som viser at visualiseringsteknikker også kan brukes veldig vellykket for stressmestring og behandling av angst og depresjon.

En studie fra 1995 tok en gruppe på seksti forsøkspersoner og testet nivåene av angst og depresjon før og etter visualiseringsteknikker. Alle fagene viste enorm forbedring i stressreduksjon, lavere angst og nedsatt depresjonssymptomer etter flere økter.

En annen studie i 2015 undersøkte effekten av visualisering som en del av psykoterapi for å redusere stress hos hjemløse tenåringer. De hjemløse har unike stressfaktorer som kan gjøre det enda vanskeligere for dem å trekke seg ut av situasjonen og forbedre livene sine. Å kunne redusere stresset er nyttig for deres generelle velvære. Studien fant at stressnivået ble redusert sterkt hos alle fag, og det påvirket dem positivt på mange fronter.

Disse studiene, og mer som dem, har igjen og igjen bevist effektiviteten av visualiseringsteknikker for å redusere stress. Unødig stress kan føre til mange relaterte problemer, inkludert angst og depresjon. Stress over tid kan også føre til vektøkning og stagnasjon i ens liv.

Du kan ha stor nytte av å bruke visualisering for å redusere stressnivået. For noen kommer visualisering ikke lett. Det kan ta litt øvelse før du kan gjøre det effektivt. Det viktige er å tillate deg å slippe taket og bruke fantasien din fritt til å sette deg i de forskjellige scenariene, slik at du bedre kan gi slipp på stresset ditt. Inkluder alle sansene dine, syn, lyd, lukt, smak og berøring i visualiseringen.

Følgende ti visualiseringsteknikker har blitt brukt med hell for å senke eller eliminere stress. Du kan bruke disse teknikkene i løpet av en tid du setter av hver dag. Når du har hatt mye trening, vil du kunne bruke disse teknikkene gjennom dagen når ting blir stressende.

Kreativ visualisering av det gunstige resultatet

Kilde: rawpixel.com

Kreativ visualisering er der du skaper resultatet du ønsker. Du bruker denne visualiseringsteknikken når du er midt i en stressende situasjon. Du kan visualisere et gunstig utfall, en tid da situasjonen har løst seg selv.

betydningen av 1144

Sitt komfortabelt på et fredelig sted. Lukk øynene og trekk pusten dypt. Ryd tankene og lag et tomt lerret. Forestill deg nå på den andre siden av den stressende situasjonen. Tenk deg at det er fullstendig løst. Det er ikke viktig hvordan det ble løst. Poenget her er ikke å fokusere på løsninger. Det er rett og slett å visualisere hvordan livet vil være når situasjonen løser seg selv.

Visualiser alle detaljer om situasjonen som løses. Hva har du på deg? Hva sier du? Hvem sier du det til? Hvilket rom er du i, hva er i miljøet ditt? Finn ting i det visualiserte miljøet som er håndgripelige som du kan berøre eller føle. Dette vil styrke visualiseringen.

Mange har funnet ut at kreativ visualisering ikke bare reduserer stress, men det gjør at løsninger kan komme i forkant. Når du visualiserer hvordan det vil være å få løst problemet, kan løsningen komme til deg midt i visualiseringen. Dette vil senke eller eliminere stresset ditt om situasjonen.

Visualisering som en avledning fra stress

Når du føler deg veldig stresset, kan du visualisere en fredelig scene som et middel for midlertidig flukt. Scenen kan være bokstavelig talt alt du ønsker. Du kan visualisere å se på en vakker soloppgang eller solnedgang, være på en øde strand eller leke med en valp eller kattunge. Tenk på hva som gjør deg avslappet og visualiser at du er på den tiden og stedet som gjør den tingen.

Igjen, du vil sitte komfortabelt for denne øvelsen og på et stille sted. Lag et tomt lerret av tankene dine og pust dypt. Bestem hva det er som vil gjøre deg mest avslappet og begynn å bygge bildene i tankene dine.

Visualiser alle detaljer i ditt avslappende scenario. Hvilke farger er i solnedgangen? Skinner solen eller månen på vannet? Hva hører du? Hvilken type valp leker du med, og hvordan ser den ut? Hva heter den? Jo mer detaljer du kan bygge inn i visualiseringen din, jo mer effektiv teknikken vil være for å gi deg et fredelig øyeblikk fra stresset ditt.

Dette er en god visualiseringsteknikk som kan brukes når som helst du var stresset eller engstelig. Det tar litt øvelse, men over tid vil du bli vant til å gå til det stedet i tankene dine. Du kan ta noen minutter og visualisere scenariet ditt når som helst du er i en stressende situasjon for å gi deg litt ro og sette deg på sporet for å være produktiv igjen.

Visualisering med dyp pusting

Når du kombinerer visualisering med dyp pusting, bruker du to av de kraftigste stressavlastningene sammen for å pakke ett fantastisk slag. Dype pusteøvelser har vist seg å redusere stress og slappe av i kroppen. Når de kombineres med visualisering, kan både sinnet og kroppen slappe av sammen og gi deg et øyeblikk av fred.

død rotte symbolikk

Kilde: pexels.com

For denne visualiseringsteknikken er det best å legge seg på et behagelig sted hvis du er i stand til det. Begynn å puste dypt, med fokus på pusten din. Bli så fullstendig klar over kroppen din. Begynn med tærne og arbeid deg oppover. Fokuser på alt du kan ane med kroppen din.

Deretter visualiserer du stresset som etterlater kroppen din i bølger med hvert pust. Jo mer detaljer du legger inn i visualiseringen, jo bedre vil den fungere. Hvilken farge har bølgene? Hvilken del av kroppen din avgir mest bølger av stress? Dette kan også være en god måte å avlaste fysisk stress som ømme muskler eller smerter, da du kan visualisere sårheten som etterlater kroppen din i bølger.

Guidede bilder

Guidede bilder er en visualiseringsteknikk som ofte brukes i psykoterapi for noen formål. Den kan imidlertid brukes med suksess alene hjemme eller hvor som helst du kan ha lyd.

I denne visualiseringsteknikken vil du lytte til noen på et opptak som forteller deg hva du skal visualisere. De vil lede deg gjennom det du skal se, føle, røre, lukte og høre. De fleste visualiseringsøvelser med guidet bilder starter veldig små med et tomt lerret og jobber sakte for å legge til detaljer i bildene.

Du finner opptak med guidede bilder enkelt på nettet, via nettsteder for nedlasting, eller via YouTube og andre mediekanaler og nettsteder. Du kan også kjøpe CD-er med guidede bilder eller lydopptak for nedlasting til telefonen eller mp3-spilleren. Det finnes også apper med en rekke øvelser med guidede bilder.

Nøkkelen til guidede bilder er å rydde tankene dine før du begynner og følge instruksjonene etter beste evne. Vær i en komfortabel stilling, enten du sitter eller ligger, og på et rolig og fredelig sted. Med dagens teknologi er det enkelt å gjøre guidede bilderøvelser nesten hvor som helst når som helst.

Mange synes at guidede bilder er å foretrekke fremfor andre visualiseringsteknikker fordi de ikke trenger å ha så mye fantasi. Det er mye lettere å visualisere noe når du blir fortalt hva du skal visualisere. Dette er også en god metode for nybegynnere, for å hjelpe deg med å visualisere ting på egen hånd.

Happy Memory Visualization

Et lykkelig minne er en fin måte å avlaste stress på, men noen ganger er det bare ikke å tenke på lykkelig minne. En av de beste visualiseringsteknikkene for å bekjempe stress er å visualisere et lykkelig minne. Når du gjør dette, vær i en komfortabel posisjon på et rolig sted. Lukk øynene og lag et tomt lerret i tankene dine.

Kilde: pexels.com

Du vil visualisere alle detaljer i minnet. Hvis du ikke husker en spesifikk detalj, kan du fylle den ut med det du måtte tenke deg. Hva var det du hadde på deg? Hvem var du med? Hva ble sagt? Hvordan var miljøet? Se for deg rommet eller plasseringen av minnet og alt om det. Tenk på hva du kan se, berøre, lukte, høre eller kanskje smake.

Jo mer detaljer du gir visualiseringen av ditt lykkelige minne, jo mer avslappet blir du. Når bildet er fullstendig i tankene dine, bruk noen minutter der bare å nyte minnet. Når du er klar, kom tilbake til virkeligheten og møte det som har stresset deg med et friskt sinn.

Visualisering med sansene

En av de beste metodene for visualisering for stressreduksjon er å visualisere noe og bruke de fem sansene dine til å utforske visualiseringen. Dette slapper ikke bare av deg, men det begrunner deg også og kan brukes til å bekjempe angst så vel som stress.

For denne øvelsen vil du tenke på ditt lykkelige sted. Hvilket sted gjør at du føler deg mest fredelig? Det kan være en strand eller en bestemt naturpark du ofte besøker. Sitt komfortabelt og lag visualiseringen av det stedet. Kjenn brisen i håret ditt, eller solen i ansiktet ditt. Hør fuglene kvitre i det fjerne. Lukt gresset eller havet. Se måten bølgene hopper på stranden. Smak på havsprayen.

Ideen er å lage en så sterk visualisering at du kan finne minst en ting som tilfredsstiller hver av de fem sansene. Når du har utforsket alle fem sansene, vil du være i en veldig avslappet og jordet tilstand. Du vil da være mye bedre forberedt på å møte virkeligheten i din stressende situasjon.

Healing Light Visualization

Når du føler deg spesielt stresset, og det blir forsterket av smerte som hodepine, kan den helbredende lysvisualiseringsteknikken være til stor nytte. Dette ligner veldig på den dype pusteteknikken. Du vil starte på omtrent samme måte, rydde tankene dine og gjøre dyp pusting mens du blir fullstendig klar over kroppen din.

I stedet for bare å visualisere stresset som etterlater kroppen din i bølger, vil du visualisere et helbredende lys som kommer ned og berører kroppen din der du føler smerten. I tilfelle hodepine forårsaket av stress, kan du forestille deg at stresset etterlater kroppen din i bølger mens det helbredende lyset fokuserer på hodet. Dette er en bevist måte å avlaste stress og kan redusere smertene med øvelse.

Visualisering for selvmotivasjon

hva er den bibelske betydningen av å drømme om et bryllup?

Stress kan være svekkende. Det kan gjøre deg stillestående og føle deg så overveldet at du ikke gjør noe. Når dette skjer, kan visualiseringsteknikken for selvmotivasjon være veldig nyttig. Sett deg komfortabelt, lukk øynene og lag et klart lerret i tankene dine.

Kilde: Pixabay.com

Nå visualiser deg å ta affære. Lag bilder av rommet du befinner deg i. Hva er rundt deg? Hvilke farger ser du? Se deg selv gjøre oppgaven du trenger å fullføre. Hva har du på deg? Hva sier du? Hva kan du høre?

Fokuser også på hvordan du har det. Tenk deg alt stresset som forlater kroppen din når du fullfører oppgaven slik at den ikke lenger henger over deg. Visualiser fullføringen av oppgaven, og hvordan det føles. Visualiser hvordan du vil bli belønnet for å gjøre oppgaven, enten av deg selv eller noen andre.

Visualisering i psykoterapi

Dette er bare noen av visualiseringsteknikkene som kan brukes til å lindre stress, angst og depresjon. Hvis du har problemer med visualiseringer, eller hvis visualiseringene ikke er nok til å bekjempe stresset ditt alene, kan det være lurt å søke hjelp fra en terapeut.

En terapeut kan hjelpe deg med å lære å visualisere gjennom guidet bilder, og hjelpe deg å gjenkjenne hva som blokkerer deg fra å bruke denne teknikken og overvinne disse blokkene. De kan også gi deg flere metoder for å takle stress og angst.

Del Med Vennene Dine: