Hvordan roe ned: Angststyringsferdigheter og strategier

Angst og stress er et normalt svar på ulike livssituasjoner, men når de er kroniske, kan det være skadelig for ens helse og velvære. Heldigvis kan de administreres, og det er flere måter å berolige angst på. Denne artikkelen vil vise deg forskjellige teknikker og aktiviteter som du kan begynne å bruke med en gang for å redusere angst og spenning.

Kilde: rawpixel.com

Lær hvordan du puster riktig

Som svar på stressende situasjoner er det vanlig at pusten blir rask og grunne, noe som kan bygge seg opp, skape mer angst og føre til helseproblemer hvis det blir et langsiktig problem.

En måte å løse dette på er å øve på dype pusteteknikker, som vil hjelpe deg å bli mer avslappet.

Ved å puste gjennom nesen og la lungene og magen fylle luft, og deretter sakte frigjøre den gjennom munnen eller nesen, kan du skape en avslappende respons i kroppen din.

Ved å gjøre dette mottar kroppen din den totale mengden oksygen den trenger, mens med grunne pusteforebygging forhindrer dette, og kan få deg til å føle kortpustethet og følgelig mer engstelig. [1]

åndelig betydning av mus

Det krever litt øvelse å bli vant til, men ved å finne et rolig sted og være oppmerksom på pusten din, kan du lære å roe ned angsten din.

Delta i vanlig trening

Fordelene med trening er godt dokumentert for alle aspekter av helsen, og det bør bli en del av alles rutine.

For angst og stress fungerer trening for å redusere den gjennom ulike fysiske og psykologiske mekanismer som [2]:

Fysisk

• Trening gjør endringer i hypotalamus-hypofyse-binyreaksen (HPA), som er ansvarlig for å utvikle respons på stressfaktorer og frigjøre hormoner.
• Mangel på gunstige kjemikalier som serotonin og noradrenalin i monoaminsystemet har vært knyttet til angstlidelser; trening kan øke dem.
• Endogene opioider i det sentrale og perifere nervesystemet kan øke humøret og redusere smerte.
• Trening kan øke hjerneavledede nevrotrofiske faktor (BDNF) nivåer i hippocampus, som kan 'forbedre funksjonen til det serotonerge systemet og fremme nevronvekst.'

Psykologisk

• Ved å bli utsatt for trening kan folk redusere angstsensitiviteten ved å etterligne de fysiske symptomene (dvs. svette og løpe hjerte) og forbedre toleransen for dem i fryktelige situasjoner.
• Trening gagner ens følelse av selveffektivitet, som gjør at de kan redusere angst ved å stole på at de kan håndtere spesifikke trusler og kilder til stress.
• Fysisk aktivitet gjør det mulig for folk å distrahere seg fra daglige stressfaktorer og er effektiv i behandling av både tilstands- og egenskaperangst.

Det anbefales at du tar deg tid og legger av rundt 2,5 timer per uke med trening for å ha noen fordeler og lære deg å roe ned fra angst; Det anbefales imidlertid at du deltar regelmessig i det. For eksempel antyder Centers for Disease and Control Prevention (CDC) at 30 minutter om dagen, fem dager i uken, er tilstrekkelig for en sunn livsstil [2].

Forsikre deg om at du får nok søvn

Kilde: rawpixel.com

Nesten alle levende organismer trenger søvn for å fungere riktig, og i våre travle liv kan det noen ganger bli forsømt. Hvis du vil lære å berolige angsten din, er å få mer søvn en del av løsningen; for mange mennesker er det imidlertid en utfordring.

Dessverre er søvn og angst sterkt forbundet og påvirker hverandre betydelig. Å ha for mye angst kan føre til søvnløshet og andre søvnproblemer, men å ikke få nok søvn bidrar også til angst.

Spesielt studenter er spesielt utsatt for både søvnproblemer og angst, og en studie med 462 individer med varierende grad av angst produsert har rapportert om mange forskjellige bekymringer som [3]:

• Vanskeligheter med å sovne
• Problemer med å sove
• Tidlig morgenvåkninger
• Søvn misnøye
• Forstyrrelse av funksjon på dagtid

I tillegg til dette ble flere spesifikke karakteristikker av angst vurdert, og flertallet beskrev å ha:

• En følelse av nervøsitet eller følelse 'på kanten.'
• En manglende evne til å slutte å bekymre deg for mye
• Vanskeligheter med å slappe av
• Problemer med å sitte stille
• Irritabilitet
• En frykt for at noe ille skal skje

Ikke bare kan angst og søvnforstyrrelser skape utfordringer knyttet til ytelse og produktivitet, men de kan også øke risikoen for helseproblemer som metabolsk syndrom og diabetes og også gjøre ulykker mer sannsynlige [3].

Hvis du har vanskelig for å sove, kan det hende du må trene bedre søvnvaner, for eksempel å slå av elektronikken din før du legger deg, redusere eller eliminere koffeininntaket ditt, og skape en sengetid som er konsistent og ikke er for sent.

Å finne måter å slappe av og håndtere angsten din vil ha positive resultater for søvnkvaliteten din, og omvendt - stressnivået ditt bør reduseres med tilstrekkelig hvile.

Sett på litt musikk

En av de mest enkle metodene for å berolige ditt engstelige sinn er musikkterapi. De fleste menneskers evne til å skape og nyte musikk er en av de avgjørende faktorene for menneskelig kultur, og det lar folk uttrykke seg.

Beroligende musikk med lavt tempo som er nær en normal hjerterytme, for eksempel klassisk musikk, jevn jazz og til og med naturlydene, vil bidra til å indusere avslapning; imidlertid kan musikken etter eget valg være like nyttig.

Sammenlignet med stillhet har musikk vist effektivitet for å redusere hypertensjon hos pasienter som venter på å bli operert. I en studie bestående av 40 frivillige med lignende blodtrykk som ventet på kataraktprosedyrer, ble to grupper opprettet: en som lyttet til selvvalgt musikk og en annen som ikke hadde musikk i det hele tatt. [4]

Kilde: Pixabay.com

De som fikk høre på musikken deres gjennom hele operasjonen, viste en gjennomsnittlig reduksjon i blodtrykket med 35 mm Hg systolisk og 24 mm Hg diastolisk, mens de som ikke ble utsatt for musikk forble hypertensive.

I tillegg til dette har kirurger i tidligere studier også rapportert at de har følt seg mindre stresset og prestert bedre når de hører på musikk som de likte. [4]

Generelt vil de fleste anbefale å lytte til langsom, beroligende musikk for angst, men energisk musikk, selv om den ikke er ment å redusere hjertefrekvensen og blodtrykket, kan fortsatt bidra til å redusere stress og hjelpe deg med å få et bedre humør, spesielt hvis det er din foretrukne musikk.

Lag et sunt, godt balansert kosthold

Forholdet mellom ernæring og ens generelle mentale helse er betydelig, og en av måtene å berolige angst på er å ta gode matvalg.

For det første trenger hjernen din, spesielt sentralnervesystemet, mat og rikelig med næringsstoffer for å fungere skikkelig og fullt ut. Uten dem er det økt risiko for psykiske bekymringer som depresjon og angst. [5]

Det har blitt vist i en gruppe studenter fra Appalachian at de med nevnte psykiske problemer hadde et kosthold som var høyt i sukker, men lite i frukt og grønnsaker. Derfor ble det antatt at overflødig sukker og dårlig diettkvalitet kan være en bidragsyter til depresjon og angst, eller forverre det.

Disse studentene viste symptomer som vil vedvare fra hvor som helst fra en tredjedel til en halv måned, noe som også kan påvirke deres mentale helse, men også deres fysiske velvære negativt. Derfor kan dette også være skadelig for deres akademiske prestasjoner. [5]

Dårlig kostholdsvalg kan også være en årsak til hjerte- og karsykdommer og høyt blodtrykk, og når du er i en tilstand av stress, kan dette få symptomer på angst til å føle seg forsterket. Å gjøre noen livsstilsendringer, for eksempel å spise riktig og slutte å røyke, er kanskje ikke kur mot angsten din, men disse endringene skal bidra til å redusere alvorlighetsgraden av symptomene dine ved å la hjertet og lungene jobbe mindre hardt og mer effektivt.

engel nummer 666 tvillingflamme

Komfortmat kan virke som en rask måte å finne lettelse på, men på lang sikt er det sannsynlig at de kan gjøre ting mer problematiske. Derfor, hvis du har en vane å plukke opp søppelmat i tider med stress, kan du prøve å erstatte dem med sunne alternativer - du bør føle deg bedre.

Konklusjon

Angstledelse tar arbeid, men det lønner seg. De fleste av disse tipsene, bortsett fra den som er relatert til kostholdet ditt, fungerer ganske raskt. For eksempel, å være bevisst på pusten din og få en god natts søvn kan gi umiddelbare fordeler.

Men hvis du sliter med kronisk angst, kan du også dra nytte av rådgivning. På BetterHelp er lisensierte rådgivere og terapeuter tilgjengelig for å hjelpe til med å komme til roten til angsten din. Disse strategiene i denne artikkelen kan hjelpe deg med å roe ned angst og symptomer, men du kan oppdage at å jobbe med en terapeut kan hjelpe deg med å komme til årsakene til angsten din. Og du kan lære ekstra mestringsevner og teknikker som er spesifikke for dine behov.

Kilde: Pixabay.com

Referanser

1. Harvard Health Publishing. (2018, 13. april). Avspenningsteknikker: Pustekontroll hjelper til med å dempe villedende stressrespons. Hentet 14. mai 2019 fra https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
2. Anderson, E., & Shivakumar, G. (2013)., Effekter av trening og fysisk aktivitet på angst.Frontiers in Psychiatry, 4. doi: 10.3389 / fpsyt.2013.00027
3. Choueiry, N., Salamoun, T., Jabbour, H., Osta, N. E., Hajj, A., & Khabbaz, L. R. (2016). Søvnløshet og forhold til angst hos universitetsstudenter: En tverrsnittsdesignet studie.Plos One11 (2). doi: 10.1371 / journal.pone.0149643
4. Harvard Health Publishing. (2011, juli). Musikk og helse. Hentet 15. mai 2019 fra https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/music-and-health
5. Wattick, R., Hagedorn, R., & Olfert, M. (2018). Forholdet mellom kosthold og mental helse i Appalachian College-befolkningen for unge voksne.Næringsstoffer, 10 (8), 957. doi: 10.3390 / nu10080957

Del Med Vennene Dine: