Hvis du får diagnosen ADHD, kan utsettelse være en kamp. Slik administrerer du.
Alle av oss slipper av og til ubehagelige oppgaver. Utsettelse er en vanlig vane, men er ikke nødvendigvis et problem hvis du bare gjør det sjelden. Faktisk kan det være et verktøy som hjelper deg med å håndtere stresset ditt, slik at du ikke tar på deg for mange ansvarsoppgaver samtidig. Å utsette er imidlertid ikke alltid så uskyldig. Hvis øvelsen blir gjennomgripende i livet ditt og en vanlig respons når du står overfor en oppgave, kan det ha en alvorlig innvirkning på din evne til å få ting gjort og nå dine mål.
Kilde: flickr.com
Med ADHD kan utsettelse være en pågående kamp. Kjernesymptomene ved ADHD, som ineffektiv tidsstyring, glemsomhet og mangel på fokus, gjør utsettelse mer sannsynlig. Personer med ADHD kan ha problemer med å opprettholde sin motivasjon for å fullføre en oppgave eller til og med komme i gang. Du kan til og med utsette uten å vite det. Etter en stund kan utsettelse være en vanskelig vane å bryte. Dette kan forårsake betydelig angst og andre negative konsekvenser, inkludert tap av selvtillit.
Hva er utsettelse?
Det er nyttig å ha en klar definisjon av utsettelse, slik at du kan gjenkjenne når du engasjerer deg i det. Utsettelse refererer til å utsette oppgaver, beslutninger eller aktiviteter til senere uten god grunn. Hvis du må forsinke noe på grunn av en nødsituasjon, er det ikke utsatt. Hvis du slipper å jobbe med et papir fordi du ikke er i humør, utsetter det det. Det er også utsettelse hvis du gjør noe mindre viktig, for eksempel å rengjøre rommet ditt, mens du unngår en mer presserende og viktig sak, som å skrive en rapport.
Å utsette kan ha en betydelig innvirkning på en persons evne til å møte sitt ansvar, nå sine mål og lykkes i livet. Utsettelse har konsekvent vært knyttet til forhøyet stress, depresjon og til og med fysiske plager, som hjertesykdom og diabetes. Kronisk utsettelse kan ta en toll på ditt liv, arbeid, forhold og lykke.
Vi vet at kronisk utsettelse er dårlig for oss. Så hvorfor gjør vi det?
Hva er årsaken til utsettelse?
Selv om du er klar over din tendens til å utsette og konsekvensene av å forsinke oppgaver, kan du fortsatt gjøre det. Du kan skjemme deg selv og lure på hvorfor du ikke ser ut til å samle viljestyrken bare for å gjøre det du trenger å gjøre. Likevel gjør denne konstante selvflagelleringen bare ting verre.
Mens årsakene til utsettelsen varierer, er det en vane som utvikler seg over tid for å bli en automatisk respons. Utsettelse er ofte et svar på angst. Hvis du for eksempel er bekymret for en prosjektfrist for arbeid, kan disse negative følelsene føre til at du blir utsatt for å føle lettelse. Når fristen nærmer seg, øker angsten din og utsettelsen blir verre i en syklus som forsterker seg selv. Selv om du er ferdig med dette prosjektet, kan du ha en større motvilje mot lignende oppgaver i fremtiden på grunn av angsten du opplevde.
Kilde: rawpixel.com
Perfeksjonisme og urealistiske standarder kan også være en kilde til utsettelse. Du kan finne deg selv å overplanlegge prosjekter uten å komme i gang i håp om å få dem riktig. Dette kan skyldes tidligere feil eller en streng oppvekst eller har ingen spesifikk årsak. Imidlertid er det alltid bedre å ta et skritt og gjøre det ufullkommen enn aldri å handle i det hele tatt.
Hvorfor utsettelse er et problem for de med ADHD
ADHD-hjernen er koblet annerledes enn de som er nevrotypiske. Utsettelse er en ekstremt vanlig klage blant de med ADHD. Tilstanden er definert av en svekkelse i hjernens utøvende funksjoner, som inkluderer muligheten til å fortsette med en oppgave selv om det er kjedelig eller kjedelig å nå et mål. Hvis du har ADHD, kan du unngå kjedelige oppgaver når du kan og oppsøke aktiviteter med høy stimulering.
Utsettelse kan til og med maskere seg selv som noe nyttig. ADHD-personer blir vanligvis drevet for å oppsøke høystimulerende eller presserende oppgaver. Kjedelige oppgaver kan bokstavelig talt føles som tortur. Vi kan til og med overbevise oss selv om at vi på en eller annen måte fungerer godt under press forårsaket av å vente til siste øyeblikk med å gjøre ting. Du kan få katalogisert hele din digitale filsamling, men ikke komme i gang med å organisere regningene dine.
På mange måter kan ADHD forstås som en forstyrrelse i å oppfatte tid så vel som å opprettholde oppmerksomhet. Personer med ADHD har problemer med å behandle verdien av en belønning nedover linjen når de står overfor en som føles givende akkurat nå. Det er ikke bare de med ADHD som kan bli lokket av nåværende belønning. Det er et fenomen kjent som tidsdiskontering. Utsettelse kan redusere angst for en oppgave, som i seg selv kan oppleves av hjernen som givende hvis stress er betydelig.
Også personer med ADHD kan over- eller undervurdere hvor lang tid en bestemt oppgave vil kreve. Dette kan føre til at de forstørrer innsatsen som trengs for visse oppgaver, mens de lar andre, mer komplekse prosjekter til siste øyeblikk.
Det hjelper ikke at samfunnet vårt i økende grad oppmuntrer til fragmenteringen av vårt fokus. De fleste av oss sjekker telefonene eller datamaskinene våre ofte gjennom dagen. Teknologi kan være nyttig, men det kan også være en viktig kilde til utsettelse hvis du ikke er oppmerksom på bruken din. 'Jeg vil bare se denne videoen' blir til en tapt time å bla gjennom Facebook- eller Youtube-feeden din. For personer med ADHD kan disse svært stimulerende aktivitetene ta over.
Hvordan håndtere ADHD utsettelse
Finn ut hvorfor du utsetter
Å bestemme årsaken til utsettelsen din når det gjelder bestemte oppgaver, er det første trinnet for å få tak i situasjonen. Vurder områder du spesielt sliter med. Hvilke følelser føler du når du tenker på å gjøre disse oppgavene? Hvilke tanker går gjennom tankene dine? Det kan være nyttig å skrive ned denne informasjonen. Utsetter du for å unnslippe en følelse av angst? For å unngå å måtte møte presset fra en frist? Å identifisere disse utløserne kan hjelpe deg med å komme med en plan for å administrere dem.
Del oppgaver i handlingsfrie trinn
Store, kompliserte oppgaver er ofte de vi utsetter på. De kan føles overveldende, spesielt hvis vi ikke er klare på hvordan vi skal begynne. De med ADHD kan synes at det er vanskelig å bryte ned en oppgave mentalt, så det kan være nyttig å utarbeide trinnene på papiret. Arbeid bakover fra fristen for å bestemme hvordan du skal bryte oppgaven. Gjør hvert trinn klart definert og handlingsbart, noe du kan gjøre.
Bruk A Timer
hva betyr 646
Kilde: rawpixel.com
Kanskje du føler deg overveldet når du ser på oppgavelisten din, selv når hvert trinn er skrevet ned. Prøv å stille inn en tidtaker i 5 eller 10 minutter og forplikte deg til å jobbe med oppgaven til timeren går av. Du kan bruke en fysisk tidtaker eller en app på telefonen din. Så når tidtakeren går av, kan du velge å tilbakestille timeren for å holde fast ved oppgaven eller ta en 5-minutters pause. Dette hjelper på flere nivåer - det gir deg en mer konkret følelse av tidens gang, la oss få vite hvor lang tid en oppgave tar, og den får deg i gang.
Ta det første trinnet
Vanligvis er det vanskeligste å komme i gang. Selv om du fortsatt kan stoppe midt i oppgaven din, vil du i det minste ha gjort en del av den. Ofte kan du oppleve at oppgaven ikke er så vanskelig eller ubehagelig som du fryktet når du kom i gang. Hvis oppgaven fremdeles virker for vanskelig, finn en måte å gjøre det enda enklere på. I stedet for å skrive 500 ord, begynn for eksempel med bare 50. Prøv å bruke momentumet som er startet med å komme i gang for å holde deg i gang lenger.
Beløn deg selv
ADHD-hjerner har en tendens til å ha dysfunksjon i belønningssystemet, noe som får hjernen til å prioritere det den ser på som veldig stimulerende eller behagelig. Vanligvis er imidlertid de aktivitetene som er givende på kort sikt, skadelige på lang sikt. Hvis du er vant til å bruke visse ting som distraksjoner fra arbeidet ditt eller ansvaret ditt, for eksempel å se på TV eller spille videospill, kan du prøve å finne ut om det er en måte du kan gjøre disse aktivitetene til en belønning for å fullføre oppgaver.
Prøv visualisering
Mange vellykkede bedriftseiere og gründere benytter visualisering som et verktøy for å hjelpe dem med å nå sine mål. Se for deg hvordan det vil føles å fullføre oppgaven du legger ut. Forsøk virkelig å gjøre bildet klart og føle følelsene du ville gjort hvis du hadde oppnådd målet ditt. Dette kan gi deg et press som vil styrke deg til å komme i gang.
Bestem dine 'På' tider
Mennesker med ADHD, selv de som er på medisiner, har en tendens til å ha flere svingninger i motivasjonen og evnen til å fokusere enn de uten tilstanden. For noen kan dette være tidlig på morgenen når de først våkner, for andre kan det være sent på kvelden. Bestem hvilke tider på dagen du føler deg mest fokusert og kontrollert, og juster, om mulig, timeplanen din på en måte som utnytter disse tider mest mulig.
Kilde: rawpixel.com
Tilgi deg selv
Kronisk kan ha en betydelig innvirkning på selvtilliten din. Andre mennesker i livet ditt forstår kanskje ikke og blir frustrerte og anklager deg for å være lat eller ikke bry deg. Mange mennesker som sliter med utsettelse har en tendens til å slå seg selv om det, men denne holdningen er ikke nyttig og vil bare indusere flere negative følelser. Arbeid i stedet for å tilgi deg selv og forplikte deg til å gjøre det bedre neste gang.
Søker hjelp
Hvis du har prøvd de tidligere strategiene, men utsettelsen fremdeles gir deg problemer, kan det være på tide å søke hjelp fra en terapeut. En terapeut kan samarbeide med deg for å hjelpe deg med å bestemme utsettelsesutløsere og ledelsesstrategier for å overvinne disse tendensene. BetterHelp tilbyr profesjonell online terapi som du kan få tilgang til uansett hvor du er for å få den hjelpen du trenger.
Kilder
https://psychcentral.com/blog/adhd-experts-reveal-their-favorite-ways-to-manage-procrastination/
https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination
Del Med Vennene Dine:
