Naturlige søvnløshetsbehandlinger å prøve

Alle som har slitt med en natt med utilstrekkelig søvn, har opplevd de ubehagelige symptomene som følger med en forkortet søvnsyklus. Irritabilitet, konsentrasjonsvansker og utmattelse på dagtid er alle effekter av å ikke få de anbefalte åtte timene med søvn. Disse symptomene kan gjøre det vanskelig å samhandle med jevnaldrende eller utføre tilstrekkelig på jobb eller skole. For mange er disse nettene få og langt mellom. Imidlertid kan søvnløse netter slå oftere for 10-30% av verdens befolkning. De som sliter med søvnløshet blir beskrevet som søvnløshet, en lidelse som kan påvirke mange deler av individets liv. Selv om effekter er utbredt, er det ikke uhelbredelig. Mange effektive midler kan hjelpe til med å kontrollere og forebygge søvnløshet.

Hva er søvnløshet?

Søvnløshet er definert som en lidelse preget av uregelmessige (nattlige) søvnegenskaper, samt symptomer på dagtid som kan tilskrives lav kvalitet eller mangel på søvn om natten. Uregelmessige egenskaper ved søvnløshet er vanskeligheter med søvnutbrudd, som er det å sovne for første gang om natten. Søvnløshet kan også påvirke søvnopprettholdelsen. Eller med andre ord å holde deg sovende hele natten. Med vedlikeholdsproblemer våkner enkeltpersoner enten flere ganger i løpet av natten eller har problemer med å sovne igjen etter at de er våknet. Andre symptomer inkluderer tretthet, atferdsproblemer, humørsvingninger, lave energinivåer, manglende evne til å konsentrere seg, og til tider depresjon og angst.

Typer søvnløshet

Eksperter skiller vanligvis paraplybetegnelsen på søvnløshet i forskjellige typer lidelser. Disse inkluderer akutt søvnløshet, kronisk søvnløshet eller comorbid søvnløshet. Akutt søvnløshet er kort søvnløshet relatert til en uregelmessig forekomst eller livshendelse. Dette kan være stressende arbeids- eller skolesituasjoner, traumatiske nyheter eller opplevelser, eller til og med bare en tidsendring når du reiser. I tillegg kan et høyt inntak av koffein, spesielt de sene timene på dagen, også forårsake akutt søvnløshet.

Kronisk søvnløshet varer lenger og kan ha mange forskjellige årsaker. Ifølge SleepFoundation.org regnes søvnløshet som kronisk hvis en person opplever problemer med vedlikehold eller vedlikehold tre eller flere ganger i uken i minst tre måneder. På den annen side er comorbid søvnløshet definert som søvnløshet som oppstår på grunn av en annen sykdom eller tilstand. For eksempel opplever de med kronisk smerte ofte søvnløshet på grunn av manglende evne til å sove på grunn av ubehag. Eller noen med alvorlig angst kan slite med å sovne hvis de pleier å ha nattangst, slik mange mennesker gjør. I dette tilfellet er det best å se en rådgiver, som en fra BetterHelp, for å hjelpe deg med å takle angsten som forårsaker søvnløshet. Dette kan hjelpe deg med å komme til roten til problemet, i stedet for å prøve å løse problemene på overflatenivå.

Søvnløshet Behandlinger

Søvnløshet er en vanskelig lidelse å takle, og det kan virke som om det tar over hele livet. Heldigvis er det et stort utvalg av behandlinger og mekanismer som kan bidra til å lette symptomene på søvnløshet. Mens leger vanligvis anbefaler kognitiv atferdsterapi (CBT) eller medisiner, enten det er reseptbelagt eller reseptfritt, gjør naturlige søvnløshetsbehandlinger også underverker for å bekjempe søvnløshet. Disse naturlige behandlingene inkluderer naturlige 'hjemmemedisiner' og livsstilsendringer som ikke involverer legebesøk for å få. Mange føler seg mer komfortable med å prøve noen hjemmemedisiner før de stoler på terapi eller medisiner. Hvis du faller inn i denne kategorien, bør du vurdere å prøve noen av søvnløshetsbehandlingene som er oppført nedenfor.

Naturlige søvnløshetsbehandlinger

Mens vanlige farmasøytiske medisiner for søvn kan ha blitt designet spesielt for å slå deg ut hver natt, kan de også komme med en mengde utiltalende bivirkninger, inkludert hodepine, svimmelhet og andre. Selv om du ikke opplever bivirkninger, er de bare designet for kortvarig bruk, da toleranse raskt bygges opp, og de blir mindre effektive. For de som har akutt søvnløshet, kan dette være en enkel løsning. Imidlertid, for de med kronisk eller comorbid søvnløshet, fremmer ikke legemidler sunne søvnvaner eller langsiktige mekanismer for å slå søvnløshet, så de anses generelt ikke å være veldig nyttige.

Mange mennesker trenger å etablere sunne sovemønstre uten å måtte stole på store doser sovemedisin resten av livet. Heldigvis er det et stort utvalg av naturlige hjemmemedisiner som kan implementeres i en daglig søvnrutine uten ekle bivirkninger eller intoleranse. Urtemedisinene nevnt nedenfor har vist seg å være like nyttige for kroniske søvnløshet enn konvensjonelle medisiner.

Kamille te

Nevnelsen av kamille te kan trylle frem bildet av en bamse trykt 'Sleepytime' teboks, ofte gitt til små barn før sengetid. Imidlertid er kamille te ikke bare for ungdommer, den har blitt brukt i århundrer for å lette angst, berolige nerver og indusere tretthet. Bruk av mer enn en pose kan vise seg å ha de samme effektene som et lett beroligende middel, som en studie fant, men uten de ubehagelige og skadelige bivirkningene som beroligende midler produsert i laboratorier. Dette er gode nyheter for folk som ønsker å unngå beroligende midler når de behandler søvnløshet.

Melatonin

Melatonin kan være en av de mest populære naturlige rettsmidler for søvnløshet. Melatonintilskudd finnes i nesten alle helsegangen i dag, og til og med Sephora har begynt å selge et bestemt merke i hyllene. Melatonin er hormonet laget i pinealkjertelen i hjernen din som induserer søvnighet og tretthet. Å ta et melatonintilskudd før sengetid kan gjøre opp for kroppens mangel på naturlig melatoninproduksjon. Det er mange måter å ta dette tillegget på, inkludert piller, gummier, spray, væsker eller tyggbar. Det store utvalget av alternativer folk har for å ta melatonin, sørger for at hver søvnløshet kan finne en metode som fungerer for dem.

Johannesurt

St. John's Wort har kanskje ikke det mest attraktive navnet, men det har et attraktivt potensial for å hjelpe de som lider av alle forskjellige typer søvnløshet. Det er tatt for en rekke bruksområder som depresjon, angst og søvnproblemer. Blomsten kan kokes og gjennomsyres i te og drikkes; det kan lette angst og depresjon, to forhold som kan forårsake søvnløshet hos mange individer. St. John's Wort kommer også i form av væske eller piller. Imidlertid er væsken kjent for å ha en ubehagelig, sterk smak. Så hvis du er følsom overfor det, er det en utmerket idé å prøve te- eller pilleformen.

Essensielle oljer

Eteriske oljer kan brukes til en rekke naturlige midler, men lavendelolje er en av de mest allsidige oljene. Ifølge en studie publisert av International Journal of Psychiatry in Clinical Practice, kan lavendel lette angst og hjelper søvnvedlikehold. Det kan bidra til å senke blodtrykk, hjertefrekvens og respirasjonsfrekvens. For å bruke lavendelolje for å lette søvnløshet, bruk en diffusor på rommet ditt, ta et bad med dråper lavendelolje tilsatt, eller dupp oljen på puten eller håndleddene før du prøver å sove. Høsting av lavendelblomster for å legge i en vase eller bolle ved sengen din kan også bidra til å fremme sunn søvn. Andre oljer assosiert med søvn inkluderer kamille, ylang-ylang og patchouli.

Rettsmidler for livsstil

En av de første behandlingene mange eksperter anbefaler for søvnløshet er livsstilsendringer som kan påvirke søvnvaner. Livsstilsendringer er ikke en rask løsning, og du må kanskje jobbe hardt for å danne sunne søvnvaner. Imidlertid kan disse endringene i rutinen gjøre at du føler deg bedre rundt, ikke bare godt uthvilt. Gjennom dagen kan det å skape noen grunnleggende sunne vaner hjelpe deg til å sove raskere og bedre om natten. På samme måte vil det å skape like sunne nattvaner og innføre riktig søvnhygiene også bidra til å lette symptomene dine.

Søvnplanlegging

Først bør du vurdere å lage en søvnplan. En søvnplan inkluderer å prøve å holde leggetid og våken tid konsistent fra dag til dag, inkludert helger. Mens du kanskje sliter med å sovne på jevne tider i begynnelsen, vil våkne i samme time hver dag til slutt hjelpe kroppen din til å regulere døgnrytmen og tillate deg å sovne på en jevn tid hver natt.

Å lage en sunn søvnplan innebærer også å begrense eller unngå lur helt. Mens lur kan virke som et attraktivt alternativ for de som sliter med søvnløshet, kan de forstyrre den normale timeplanen du prøver å lage. Å ta lur kan gjøre deg mindre sliten om natten, noe som vil flytte planlagt leggetid til en senere time og forstyrre døgnrytmen din. Noen ganger er det imidlertid nødvendig med lur for konsentrasjon og ytelse. Hvis du føler at du absolutt må ta en lur, må du begrense dem til bare 10-20 minutter, og ikke sove etter 15:00. Studier viser at 10-minutters lur er den mest nyttige, da de forbedrer årvåkenhet og kognitiv funksjon mer enn 20 eller 30-minutters lur. Faktisk bør du unngå 30 minutter eller lengre lur så mye som mulig. Dette er fordi de kan forårsake søvninerti, grogginess og tap av kognitiv ytelse i en stund etter at du våkner.

Trening

drømmer om å klemme

Å være aktiv kan også hjelpe deg med å sovne raskere og lettere hver natt. Regelmessig trening antas å holde deg frisk i alle aspekter av livet ditt, men du ser kanskje ikke den direkte sammenhengen mellom aktivitet og søvn. Trening frigjør endorfiner, som er et kjemikalie som er kjent for å forbedre lykke og avlaste stress. Avlastning av stress, kjent for å forårsake akutt søvnløshet, kan hjelpe deg med å falle og sovne. Regelmessig trening kan også føre til fysisk tretthet, noe som bidrar til å indusere søvnighet om natten. Imidlertid kan kjemikaliene som frigjøres ved trening ofte være stimulerende, og det er derfor det skal planlegges minst noen timer før leggetid.

Unngå stimulanser

Å snakke om stimulering, begrense eller unngå inntak av sentralstimulerende midler så mye som mulig kan bidra til å forhindre utbruddsproblemer om natten. Vanlige sentralstimulerende midler inkluderer koffein og nikotin, og effektene kan vare i flere timer. Å drikke kaffe eller te om morgenen vil mest sannsynlig ikke påvirke leggetiden din, men klokken 16.00. espresso bør unngås. På samme måte, prøv å unngå å innta nikotin helt - det har ingen reelle helsemessige fordeler - eller begrense det til tidligere timer. Å sjekke medisinene dine for å se om de inneholder andre sentralstimulerende midler (som pseudoefedrin) kan være nyttige for å vite hvilke medisiner som skal endres eller unngå å ta for nær leggetid.

Søvnhygiene

Søvnhygiene består av sunne søvnvaner sentrert rundt søvnplanen din eller aktiviteter knyttet til søvn. Soverommet ditt, spesielt om natten, skal tjene som et sted å trøste. Slå av alle lys og lukk vindusskyggene før du legger deg for å begrense lyseksponeringen utenfra. Sett temperaturen din til en som er behagelig for deg (selv om 72 ° generelt sett forstås å være den 'perfekte' temperaturen, kan det hende du har andre preferanser. Hvis du holder sengen sentrert som et sted å sove, kan det hjelpe underbevisstheten din å assosiere å komme i seng med å bli søvnig og sovne raskere.

Unngå å komme deg i sengen for å slappe av, lese eller spille på telefonen hele dagen eller til og med rett før du sover. Kom deg bare i sengen når du planlegger å sove. På samme måte, hvis du opplever at du ikke kan sove når du kommer i seng, ikke bruk tid på å prøve å tvinge deg til å sove. Dette skaper usunne underbevissthetsforeninger der sengen din er knyttet til stress og søvnmangel. I stedet kan du migrere til et annet område og delta i avslappende aktiviteter for å roe tankene og kroppen din. Å ta et bad, lese en bok eller meditere er gode vaner å prøve før sengetid eller i tilfelle en søvnløshetsepisode. I tillegg må du unngå å bruke telefonen, datamaskinen eller fjernsynet i minst en time før du legger deg, da det blå lyset på mange skjermer forhindrer deg i å føle deg trøtt og kan gjøre det vanskeligere for deg å delta i en sunn søvn.

Bruke naturlige søvnløshetsbehandlinger

Søvnløshet kan ha effekter langt utover å ikke kunne sovne. Humørsvingninger, lav kognitiv evne og redusert ytelsesnivå kan påvirke dagliglivet og jobben for mange individer. Depresjon og angst kan følge med kronisk søvnløshet og gjøre det vanskelig for en person å oppleve livet fullt ut. Imidlertid er det et utrolig utvalg av rettsmidler som kan hjelpe søvnløshet å komme tilbake til en sunn søvnsyklus. Noen av de mest nyttige er helt naturlige - enten urter, oljer, kosttilskudd eller livsstilstilpasninger og innføring av søvnhygiene i ens daglige rutine. De forårsaker ikke uattraktive bivirkninger, og de mister heller ikke raskt effekten som foreskrevne farmasøytiske legemidler. Snarere skaper de naturlig tretthet, fremmer sunne søvnvaner og danner underbevissthetsforeninger som vil hjelpe søvnløshet å produsere langvarige behandlinger som vil hjelpe dem med å lage en levetid på sunn søvn. Så hvis legen din sier at det er trygt å prøve en naturlig søvnløshetsbehandling i din spesifikke situasjon, bør du vurdere å prøve dem.

Del Med Vennene Dine: