Slutt å kaste og snu hele natten med disse tipsene

Det tar ikke for mange netter med dårlig søvn før du begynner å føle deg dårlig. Søvnløshet ødelegger humøret, energien og evnen til å fokusere. Du kan oppdage at du er lite temperert og ikke klarer å fullføre oppgavene dine. Kronisk søvnmangel kan være katastrofalt for helsen din. Heldigvis er det mange måter å slutte å kaste og snu hele natten. I denne artikkelen vil vi diskutere årsakene til søvnmangel og mulige rettsmidler

Kilde: unsplash.com

Med de riktige verktøyene kan du forbedre søvnadferden

Kronisk søvnmangel oppstår når vedvarende rastløshet fører til et mønster av dårlig søvn. Personer som er kronisk søvnmessige har flere arbeidsulykker, er involvert i flere bilulykker og har høyere sykdomsfrekvens.

Søvnløshet, den formelle betegnelsen for dårlig søvn, har mange forskjellige former. Du kan ha problemer med å faktisk sove. Du kan oppleve at du våkner ofte midt på natten. Eller du kan våkne timer tidlig og ikke være i stand til å sove igjen. Det kan til og med være at du kan sove raskt, til og med sovne hele natten, men når du våkner, blir du kjempete og sliten. Det føles ikke som om du har fått den søvnen du trengte. Du er ikke alene. En studie av University of Pennsylvania School of Medicine fant ut at 25% av menneskene sliter med søvnløshet hvert år. Men studien fant også at de aller fleste av disse menneskene var i stand til å komme seg med riktig behandling.

Årsaker til dårlig søvn

Dårlig søvn er forårsaket av alt fra enkle livsstilsvaner til store medisinske problemer som kronisk smerte. Her er noen av de vanligste årsakene til at folk sliter med å sove om natten.

Understreke

Stress er den vanligste årsaken til søvnmangel. Under søvn reparerer kroppen din skade på mobilnivå mens hjernen din får sjansen til å slappe av og lade opp. Søvn øker humøret ditt og forbedrer motstanden mot sykdommer.

Kilde: pexels.com

Mangel på søvn fratar kroppen din og hjernen den sårt tiltrengte nedetiden. Du blir oftere syk. Det er en ond syklus - stress gjør det vanskelig å sove, og søvnmangel gjør det vanskelig å takle stress. Ved å redusere stress om dagen har du større sjanse for å sove godt. Stress forårsaker racingtanker og en generell følelse av å være på kanten. I løpet av dagen blir du distrahert av jobb, regningene, vennene dine, hva som er til middag - du får ideen. I nattestille krasjer alt stresset og bekymringen. Noen ganger blir stress og bekymring til angst. Angst og søvnløshet forekommer ofte sammen. Det er vanskelig å slappe av og stenge hjernen.

Dårlig søvnhygiene

Å øve god søvnhygiene er viktig hvis du ikke kan bremse stresset ditt. Søvnhygiene har ingenting å gjøre med å ta en dusj, men det betyr at du må rydde opp i sengetidene.

Livsstilsvalg

Andre vanlige årsaker til å kaste og snu er relatert til livsstil: for mye koffein, å spise sent, alkoholbruk (du kan føle deg kald og søvnig i begynnelsen, men alkohol forstyrrer døgnrytmen din), ser eller lytter til overstimulerende informasjon før du sover, blå lys fra skjermene, å være for varm, ikke ha nok aktivitet på dagtid, og ikke ha en vanlig tidsplan.

20 daglige vaner for å forbedre sjansen for en god natts søvn (h2)

God søvn er helsefremmende og livreddende. Søvn er ditt første forsvar mot stress, sykdom og psykiske problemer. Søvnløshet er ofte det første røde flagget vi er 'off-kilter'. Du er biologisk programmert til å trenge søvn. Når en uregelmessig tidsplan, skiftarbeid eller stress forstyrrer din evne til å sove, er helsen din på linje. Gjennomgå følgende vaner for å hjelpe deg med å sove sunt.

drøm om ormer som kommer ut av kroppen

1. Hold deg våken om dagen, gå til sengs om natten

Reguler denne tidsplanen og hold deg til den. Sett en tid for leggetid før kl. Tidlig våkne (før klokka 08.00) er nøkkelen. De fleste voksne trenger 7-9 timers søvn. Soloppvåkning viser seg å øke produktiviteten. Du trenger bare en alarm en liten stund, siden kroppen din naturlig er programmert for tidlig våkne. Det er noen få unntak fra denne regelen. Før den moderne sivilisasjonen ville nattugler ha vært vår nattevakt. Men selv folk som beskriver seg selv som nattugler, begynner ganske enkelt å sove om natten med noen atferdsjusteringer. Hvis du er nattskiftarbeider, må du vite at skiftarbeid er direkte korrelert med søvnvansker. Snakk med en rådgiver for å finne ut hvordan du kan unngå vanlige fallgruver i skiftarbeid.

2. Eksponering for sollys når du først våkner

Dette er viktig for å øke stoffskiftet, forbedre humøret og skape en våken hjerne. Åpne gardiner eller persienner, slå på lys. Bruk lyspærer som etterligner sollys på mørke vintermorgener. Sitt ute et øyeblikk. Bruk en terapeutisk lysboks om vinteren for å forhindre SAD (Seasonal Affective Disorder).

Kilde: unsplash.com

3. Gjør morgenen din tid for egenomsorg

Du trenger en strømtime for å starte dagen. Ta vitaminer, kosttilskudd og probiotika om morgenen med rikelig med væske. Spis et lite måltid. Prøv litt sitronvann om sommeren. Bytt til varmt sitronvann med honning om vinteren for en immunforsterker. Morgen er også en flott tid å ta et skudd med eplecidereddik, ikke alkohol. Planlegg suksess og sett ut maten og kosttilskudd kvelden før. Ikke stol på å huske hva du skal gjøre når du er tåkete fra søvn (eller mangel på det). Øk energien din og mate hjernen din først. Gjør juicing og smoothies om morgenen for en sunn start.

4. Trening om morgenen

Trening om morgenen (spesielt utendørs) øker stoffskiftet. Hvis du ikke kan trene kraftig, kan du fokusere på bevegelse. Å gå er en fin form for trening hvis du ikke er i stand til å jogge eller løpe, eller rett og slett ikke har energi til det. Sykling er ikke vektbærende, så det er bra for såre føtter, rygg, knær og hofter, og fortsatt bra for ben og kjerne. Hvis musikk får deg ut av døren, ta tak i hodetelefonene. Pust inn severdighetene.

5. Bruk aromaterapi

Spør våknsyklusen din med peppermynteolje eller dine favoritt sitrusbaserte oljer. Tilsett stimulerende oljer i dusjen eller kroppspleierutinen. Hjelp deg med å slappe av om natten med lavendelolje i en diffusor, eller dryss den på puten. Du kan også bruke de gamle rare sokkene ved å bruke dem til din essensielle oljepute. Dryss, legg deg ved puten din, og pust inn! Odd sokker luktet aldri så godt. #sockhack

6. Ingen sosiale medier

Det bidrar til hjerneflukt. Unngå fristelsen til å bla når du våkner.

7. Lagre varme dusjer eller varme bad til senere på dagen

Dette vil hjelpe deg å slappe av. Ta en kald dusj om morgenen og kom deg ut når du kan.

8. Kutt av alt koffein etter kl.

Dette inkluderer brus, og begrense deg maksimalt til to til tre kopper per dag. Ikke bruk energidrikker!

9. Lag en rutine for sengetid

Sengetidsrutiner hjelper kroppen å vite når du vil sove. Over tid vil rutinen din alene indusere et stort gjesp. Lag et ritual med å ta koffeinfri te, trene litt milde strekninger og gjør litt journalføring i sengen før du prøver å sove.

10. Tidsskrift

Få tankene på papiret slik at de får sjansen til å bli uttrykt før du lukker øynene. Dette kan hjelpe deg med å behandle hendelsene på dagen og alle situasjoner som forårsaker stress. Ikke bare kan det hjelpe deg å sove bedre, men det kan bare hjelpe deg med å finne en løsning på et problem du står overfor.

11. Se på lunsj

Hold lunsj lett, velsmakende og sprø for å unngå tretthet og hjerneflukt etter lunsj. Mindre måltider med protein, mindre sukker og karbohydrater vil hjelpe etter lunsjkrasj. En salat er et godt valg om sommeren, mens suppe med kjeks og litt frukt treffer stedet i kaldere måneder.

Kilde: unsplash.com

12. Hold lurene dine korte

Ettermiddagsnaps bør holdes på mindre enn en time hvis du er heldig nok til å få en. Hvis du må døs om dagen, må du stille en alarm.

13. Hold deg våken om dagen

Du kan være sliten om dagen, men noen ganger er det de middagslurvene som holder deg våken. I stedet for å gi deg og sove, prøv å drikke noe kaldt, sug på is, spis noe knasende, tygg tyggegummi, sprut ansiktet med kaldt vann, sitte ute, strekk eller bare bevege deg. Hvis du sitter på jobben, må du stå opp hvert 15. minutt.

14. Se hva du spiser om kvelden

Prøv å spise middag før kl. Begrens alkohol til en porsjon eller ingen i det hele tatt. Alkohol forstyrrer søvn- / våknesyklusen din.

15. Mørkere nyanser eller persienner er et must i soveområdet ditt

Hvis du ikke har råd til dem, bruk tunge tepper eller håndklær. Jo mindre lys, jo bedre. Forsikre deg om at det ikke høres eller blinker fra telefoner, datamaskiner, skrivere, klimaanlegg osv. Blått lys fra en TV er spesielt problematisk. Dette er grunnen til at TV-serier bør avsluttes omtrent 60 minutter før du prøver å sove. Sett telefonskjermen til nattskift hvis du må bruke den i sengen. Bruk teknologien din bare til å spille avspenningsmusikk eller en guidet søvnmeditasjon om natten, men ikke for å se på urovekkende e-post eller tekster. Du kan redde verden om morgenen. YouTube har mange gratis guidede meditasjoner og avslappingsmusikk. Og det er hundrevis av apper og søvnsporere der ute på markedet.

16. Prøv et vektet teppe

Noen mennesker trenger et tungt teppe for å sove. Det er en sensorisk ting. Se etter dem på nettet (men ikke like før du legger deg).

17. Ta et supplement

Det er forskjellige kosttilskudd som kan forbedre søvnkvaliteten, inkludert melatonin, kamille, valerianrot og magnesium. Disse er tilgjengelige i te, pulver, kapsler, væsker og tabletter. Snakk med legen din, en farmasøyt eller en naturlig matkonsulent før du legger til kosttilskudd. Hvis du bruker reseptfritt søvnhjelpemiddel, kan du prøve å ta det før kl. 21.00. Du må kanskje jobbe hardt for å våkne om morgenen på grunn av 'bakruseffekten'. Det kan være verdt bivirkningene en stund å få hjernen din til å sove igjen.

18. Velg riktig søvntemperatur

Romtemperaturen bør være et sted mellom 60-68 grader når det er mulig. Hvis du er overopphetet, vil du ikke sove godt.

19. Prøv å lese

Hold en bunke med bøker ved sengen din. Les til du er klar til å sove. Hvis det er vanskelig å fokusere på en bok, kan du prøve blader eller en lydbok!

20. Gjør en søvnstudie

Vurder å få en søvnstudie hvis søvnproblemene dine er kroniske. Søvnløshet er en viktig bidragsyter til psykiske problemer som angst og depresjon, og påvirker også din fysiske helse. Hvis du har søvnapné, vil dine psykiske problemer ikke bli bedre før du kan sove.

Prioriter søvnen din. Uten søvn vil det være så mye vanskeligere å gjøre andre livsstilsendringer.

Få mer hvile med BetterHelp

Det er mange årsaker til å kaste og snu i søvne, og stress er en viktig bidragsyter. Selv om strategiene ovenfor kan hjelpe deg med å sove bedre, kan du dra nytte av terapi hvis stress eller angst holder deg våken. Det er behandlingsalternativer som kognitiv atferdsterapi (CBT) blant annet, som kan hjelpe deg å lære å håndtere stress. BetterHelp gir online rådgivning som kan hjelpe deg å lære hvordan du kan håndtere stresset ditt, endre din oppførsel og få resten du trenger. Du kan lese anmeldelser av BetterHelp-rådgivere nedenfor, fra personer som har lignende problemer.

Rådgiveranmeldelser

Dr. Marote er flott! Hun har hjulpet meg veldig. Jeg har lagt merke til en enorm forbedring på bare to uker. Jeg føler meg komfortabel under de ukentlige øktene våre, og hun er en god lytter. Hun har også gitt meg mange nyttige tips for å overvinne angst og søvnløshet. Jeg er virkelig glad for at jeg fant henne her på BetterHelp. '

Dr. Broz hadde hatt en betydelig innvirkning på livet mitt. Etter bare en økt med henne var jeg i stand til å få mer søvn og håndtere problemer med min mann og små barn bedre. Hun er empatisk og veldig lett å snakke med. Jeg vil anbefale henne til alle som leter etter hjelp med stress, søvnproblemer, sinne eller forholdsråd. Takk Sandra for alt du gjør for meg og alle pasientene dine ?? '

Konklusjon

Ved å følge tipsene i denne artikkelen og nå ut til en terapeut på BetterHelp, vil du være rask på vei til å gjenopprette sunne søvnmønstre og føle deg som aller best. Ta første skritt i dag.

Del Med Vennene Dine: