Finn Ut Antall Engel

Hvor effektivt er mindfulness-basert stressreduksjon?



Kilde: Pixabay.com



Stress er kroppens naturlige reaksjon på miljøet og situasjoner vi står overfor. På mange måter kan stress være en god ting, men når det ikke blir merket av, kan stress føre til mange negative sinns- og kroppseffekter. Det er her programmer som Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) kommer inn. MBSR-programmet, som har fått bred anerkjennelse, lærer personer hvordan de skal håndtere stressfaktorer i livet. Men hvor effektiv er MBSR? Fortjener den virkelig all den ros den har fått?



For å svare på disse spørsmålene, må vi først se på stress og dets dårlige effekter; prinsippene for oppmerksomhet bak MBSR; og teknikkene programmet bruker; i tillegg til flere studier som har undersøkt bruken av MBSR med forskjellige grupper av personer som lider av spesielle sykdommer.

Hva er stress?



Stress er kroppens naturlige fysiske og følelsesmessige reaksjon på endringer i miljøet ditt som får deg til å føle deg truet. Disse endringene, kalt stressfaktorer, kan være en gang i mellom store begivenheter, for eksempel å delta på et jobbintervju eller dine vanlige hverdagsbegivenheter, for eksempel ditt ansvar på jobben.



Stress fører til at en region ved hjernen din, kjent som hypothalamus, utløser en serie nerve- og hormonsignaler i kroppen din. Som en del av denne kjedereaksjonen sender binyrene som sitter på toppen av hver av nyrene dine, et rush av hormoner, inkludert kortisol og adrenalin. Adrenalinet, kjent som kamp-eller-fly-hormonet, gir deg et rush av energi ved å øke hjertefrekvensen og blodtrykket ditt, få mer oksygenrikt blod til hjernen og musklene som forberedelse til ditt svar.



Kilde: Pixabay.com

Kortisol, kroppens viktigste stresshormon, øker mengden glukose (sukker) i blodet ditt mens det hjelper hjernen din til å bruke glukosen mer effektivt. Det øker også metabolismen av andre næringsstoffer, for å hjelpe med energiproduksjon og vevsreparasjon. Andre funksjoner av kortisol når du er stresset, inkluderer å låse ned eller bremse noen funksjoner som ikke anses nødvendige i situasjonen. Disse inkluderer vekstfunksjonene dine, og det reproduktive fordøyelses- og immunforsvaret ditt.

Vanligvis blir alle disse kroppsprosessene og funksjonene normale og stresset du føler begynner å falme når trusselen er over. Et problem oppstår hvis stressresponsen ikke avtar, kanskje fordi du står overfor den ene stressende situasjonen etter den andre. I disse tilfellene forblir du i din forhøyede tilstand som er klar til å svare i en lengre periode. Du opplever nå det som er kjent som kronisk stress, der alle kroppsprosessene vi nettopp så på fortsetter å skje. Dette setter deg i stand til å utvikle noen av de mye omtalte negative effektene av stress, som vi vil se på neste.



Effekter av stress

Ettersom hormonene som er involvert i din stressrespons fortsetter å produseres, begynner et utall symptomer relatert til kronisk eller langvarig stress å påvirke nesten alle systemene i kroppen din, så vel som din følelsesmessige tilstand. Noen av disse bivirkningene er merkbare, for eksempel hodepine, ryggsmerter og søvnforstyrrelser. Andre er kanskje ikke så åpenbare og inkluderer:



Vektøkning- Sukkerbehov setter inn på grunn av kroppens fortsatte behov for energi i sin økte stresstilstand. Stress bidrar også til kronisk utmattelse, samtidig som det blir vanskeligere for cellene å metabolisere fett for energi.



Type II diabetes -Kroppen din bruker insulin, utskilt av bukspyttkjertelen, for å metabolisere blodsukkeret. Stresshormoner spiller imidlertid en rolle i insulinresistens, som sammen med høyere blodsukkernivåer forårsaket av kronisk stress kan føre til utvikling av type II-diabetes.



Undertrykt immunforsvar- Ved å undertrykke immunforsvaret, gir stress deg sårbar for infeksjoner som influensa eller forkjølelse. Sammen med din økte mottakelighet for infeksjoner er kroppens langsommere evne til å helbrede seg selv. Så med kronisk stress blir du lettere syk og blir syk lenger.

Irritabel tarmsyndrom og magesår- Hormonene som produseres av skjoldbruskkjertlene spiller en rolle i stoffskiftet. Kronisk stress påvirker skjoldbruskkjertlene og hormonproduksjonen som kan føre til irritabel tarmsyndrom (IBS). Dette manifesteres ofte som forstoppelse, men kan også påvirke noen mennesker i form av diaré.



drømmer om å få tatovering

Kviser og hårtap -Stress forårsaker en økning i mengden androgen (et kjønnshormon) i systemet ditt. Dette fører ikke bare til økt risiko for hårtap og kviser, men når det kombineres med nedsatt immunforsvar, kan det føre til at du får utslett på andre områder av huden din bortsett fra ansiktet ditt.

Kilde: Pixabay.com

Endringer i hjernestrukturen- Det har vist seg at stresshormoner forårsaker langsiktige endringer i hjernestrukturen og hvordan den fungerer. Kort sagt antas langvarige forhøyede nivåer av kortisol å føre til hjerneskade der hippocampus (en del av hjernen din som er ansvarlig for hukommelse og følelser) begynner å krympe. Dette kan føre til hukommelsestap og en rekke emosjonelle lidelser.

Angst, irritabilitet, depresjon- Sammen med hukommelsestap, kan effekten av stress på hjernen din direkte føre til økte nivåer av angst, irritabilitet og depresjon. Disse effektene kan også forekomme indirekte som en reaksjon på alle de negative symptomene du lider av på grunn av stress og følelsen av hjelpeløshet du føler.

Seksuell dysfunksjon -Bortsett fra å påvirke seksualiteten din generelt, kan kronisk stress føre til lav sædproduksjon og erektil dysfunksjon hos menn. Det gir dem også en økt risiko for å utvikle infeksjoner i prostata og testikler. Kvinner som lider av kronisk stress kan oppleve tyngre, uregelmessige og mer smertefulle perioder, eller hvis de går gjennom overgangsalderen, kan de fysiske symptomene bli forsterket.

Mindfulness og MBSR-programmet

Grunnlegger

Jon Kabat-Zinn ble doktorgrad i molekylærbiologi i 1971 ved MIT hvor han ble utsatt for det buddhistiske begrepet mindfulness. Under veiledning av både en buddhistmunk og en Zen-mester fortsatte han med å studere mindfulness og annen buddhistisk praksis. I 1979 tilpasset han det han hadde lært til et strukturert 8-ukers program som han kalteMindfulness-basert stressreduksjon.Samme år (1979) etablerte Kabat-Zinn Stress Reduction Clinic ved University of Massachusetts Medical School hvor han var, og fortsatt er, professor.

Mindfulness i buddhismen

Mindfulness, eller bevissthet, er et av de viktigste prinsippene i buddhismen. Den er forankret i vedisk tradisjon og regnes som et av de viktige trinnene på veien mot opplysning (frihet fra lidelse). Buddhisme lærer oppmerksomhet som en måte å leve i nåtid, slik at individet kan dyrke både selvkunnskap og visdom. Samtidig sommindfulness-baserte stressreduksjonsteknikkerhar blitt sterkt påvirket av buddhismens lære, er det viktig å huske på at MBSR-programmet ikke er et religiøst.

Mindfulness i moderne psykologi

Kilde: pexels.com

I moderne psykologi blir mindfulness sett på som en måte å håndtere følelsene på, hvor det verken er unngåelse eller overdreven overfølelse i følelsene dine. Det er en måte å utvikle atferdsgjenkjenning, bevissthet om selv og metakognisjon (bevissthet om din egen bevissthet). Mindfulness blir noen ganger sett på tre sammenhengende måter.

For det første er det en disposisjon eller et trekk hos noen individer som ser ut til å være mer oppmerksomme enn andre. For det andre er mindfulness en lært tilstand av bevissthet der du blir lært hvordan du kan fokusere på det nåværende øyeblikket. Og for det tredje er det praksis med oppmerksom meditasjon som tar deg inn i tilstanden til oppmerksomhet.

Mindfulness i medisinske innstillinger

Gjennom historien har medisin i mange kulturer behandlet sinnet og kroppen som to sammenkoblede og gjensidig avhengige helheter av en helhet - personen. Vestlig medisin avvek fra dette konseptet på 1600-tallet og har bare nylig kommet tilbake til å omfavne den helhetlige naturen til velvære.

Mindfulness, som det nå er mye brukt i medisin, vokste ut av Jon Kabat-Zinns MBSR-program som han opprinnelig utviklet som en måte å gi smertelindring til kronisk syke. For tiden lærer mange sykehus og helsesentre over hele verden oppmerksomhet som en mestringsstrategi til pasienter som lider av kroniske smerter, angst og depresjon, blant andre forhold.

Det er faktisk vist at bruk av oppmerksomhetsbasert stressreduksjon som terapi i både poliklinisk og poliklinisk behandling gir sammenlignbar lindring til smertestillende medisiner. I tillegg til dette kommer ny innsats for å sikre at helsepersonell også får tilgang til mindfulness-opplæring.

ser 9999 betydning

Hvordan fungerer MBSR?

MBSR er et 8-ukers program som gjennomføres som ukentlige 2,5-timers økter pluss en 7,5-timers heldags retrett som finner sted i de siste trinnene av programmet. Deltakerne læres forskjellige teknikker og oppfordres til å bruke omtrent 45 minutter til en time hver dag på å øve dem. For å hjelpe deg med øvelse, tildeler instruktører daglige oppgaver som deltakerne skal fullføre.

MBSR tilbys i en gruppe, ansikt til ansikt-innstilling, men deltakerne får fremdeles en-til-en oppmerksomhet fra instruktører med noen aspekter av kurset tilpasset individuelle behov. Gruppeinnstillingen oppmuntres for støtten deltakerne kan gi og motta, noe som bidrar til å sikre vellykket gjennomføring. Dette er imidlertid ikke et strengt krav, siden det er online alternativer for de som ikke kan komme til de personlige timene. I disse tilfellene oppfordres fremdeles til gruppesamhandling gjennom foruminnlegg, men er ikke obligatorisk. Det er også intensive programmer som dekker MBSR på 5 hele dager, og som best besøkes som boligkurs, men igjen, dette er ikke obligatorisk.

Kilde: Pixabay.com

Gjennom hele kurset blir deltakerne utsatt for grunnlag og teori om oppmerksomhet. De lærer også om stress som en fysisk og psykologisk prosess, hvordan det påvirker sinn og kropp, og hvordan de kan dempe reaksjonen på det. Det er viktigere at MBSR faller innenfor området som ofte blir beskrevet som komplementær og alternativ medisin (CAM), men det er ikke ment å erstatte formell medisinsk eller psykologisk behandling av helsepersonell. Det vil si at det er komplementært og IKKE et alternativ.

Kurset fokuserer på

  • Kroppsskanning- Deltakerne læres å ta bevisst oppmerksomhet til hver del av kroppen. Det gjøres ofte liggende og begynner på tærne og jobber deg opp til hodet. Det kan imidlertid oppnås i hvilken som helst posisjon og fra topp til tå, i stedet.
  • Mindful eating- Dette er å lære å fokusere på hva og hvorfor du spiser ved å bli klar over om det faktisk er ditt sinn, hjerte eller kropp som er sulten. Deltakerne læres også å bli mer oppmerksomme på både sulten og når sulten er oppfylt. Det er nyttig for å redusere overspising og avhengighet av komfortmat.
  • Oppmerksom pust- En teknikk som hjelper konsentrasjonen når du fokuserer på hvert innåndet og utpustet pust. Det utvikler årvåkenhet og bevissthet mens den hjelper deg med å kontrollere angst og rastløshet.
  • Skånsomme strekninger og oppmerksom hatha yoga- En mild og langsom form for yogastillinger og pusteøvelser gjort på en avslappet måte. Det er en god stil for nybegynnere, da det lar dem komme i poser lettere og holde dem lenger.
  • Sittende meditasjon- Dette læres ut som en måte å øke konsentrasjonen og fokusere på kroppen på. Det hjelper deltakerne å bruke oppmerksomhetsteknikker i hverdagen.
  • Turgåing meditasjon- Deltakerne lærer å fokusere på verden rundt seg da de også følger nøye med på sin egen pust og bevegelse. Den kan brukes når du går om din daglige rutine.
  • Mellommenneskelig oppmerksomhet- Dette innebærer å lære å samhandle med andre på en medfølende måte, noe som gjør det lettere å håndtere forskjellige synspunkter. Den lærer bevissthet om hvordan du blir påvirket av andres handlinger og hvordan dine handlinger også påvirker dem.

Hva har forskning om bruk av MBSR oppdaget?

Bruken av MBSR som en komplementær behandling har blitt studert grundig siden oppstarten. De aller fleste av disse studiene har funnet positive resultater som taler om programmets effektivitet. Her er en kort titt på noen av dem:

Kilde: pexels.com

MBSR og kroniske sykdommer- I 2011 publiserte North American Journal of Medical Sciences en studie om bruk av MBSR for kroniske sykdommer som depresjon, kronisk smerte og hypertensjon, samt hud- og immunforstyrrelser. Studien tok form av en metaanalyse og så på resultatene fra 18 tidligere studier. Forskerne konkluderte med at 'MBSR forbedrer tilstanden til pasienter som lider av kroniske sykdommer og hjelper dem med å takle et bredt spekter av kliniske problemer.'

MBSR og korsryggsmerter- National Institutes of Health (NIH) fremhever forskning utført på bruk av MBSR, kognitiv atferdsterapi (CBT) og konvensjonelle tilnærminger for å behandle pasienter fra 20 til 70 år som opplevde korsryggsmerter. Forskere fant at både MBSR- og CBT-gruppene viste markant forbedring selv 6 måneder og ett år senere. Den ledende forskeren, Dr. Daniel Cherkin, bemerket: 'Forskningen antyder at trening av hjernen til å svare annerledes på smertesignaler kan være mer effektiv og vare lenger enn tradisjonell fysioterapi og medisinering.' NIH peker også på en annen forskning som fant at MBSR var en mer kostnadseffektiv tilnærming over konvensjonell behandling alene.

MBSR og brystkreft- Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) er et utløp av MBSR som er ment å hjelpe personer som sliter med tilbakevendende depresjon. En studie tok form av en analyse av tilfeller der MBSR og MBCT ble brukt blant forskjellige pasienter med brystkreft for å se hvordan deres 'helserelaterte livskvalitet og psykiske helse' ble påvirket av programmene sammenlignet med konvensjonell pleie. Forskerne konkluderte med at det var 'noen bevis for effektiviteten av MBSR for å forbedre psykologisk helse hos brystkreftpasienter.'

MBSR og søvnløshet -I en studie av 54 personer med kronisk søvnløshet, fant forskerne markerte og vedvarende forbedringer for de som deltok i enten MBSR-programmet eller en oppmerksomhetsbasert terapi for søvnløshet (MBTI) utviklet fra MBSR. Dette sammenlignes med bruken av egenkontroll med søvndagbøker. De største forbedringene ble vist i den spesialtilpassede MBTI.

MBSR og ulcerøs kolitt- Stress er kjent for å være en årsak til oppbluss i ulcerøs kolitt (uhelbredelig kronisk inflammatorisk tarmsykdom). En studie fokusert på bruk av MBSR for å håndtere og redusere stress hos pasienter med ulcerøs kolitt, fant at de opplevde reduksjon i opplevd stress og hadde større livskvalitet etter eksponering for MBSR.

MBSR og sosial angstlidelse- En liten studie (14 deltakere) brukte funksjonell magnetisk resonansbilder (fMRI) for å måle hjerneaktivitet hos individer som lider av sosial angstlidelse før og etter eksponering for MBSR. Forskerne rapporterte positive resultater fra posten MBSR-skanninger, så vel som 'forbedring i symptomer på angst og depresjon og selvtillit' blant deltakerne.

Kilde: pexels.com

MBSR og multippel sklerose- En studie fra 2014 besto av 40 kvinner i alderen 20 til 50, som alle hadde fått diagnosen multippel sklerose. Forskere delte gruppen i to, og mens den ene gruppen fikk MBSR-trening, ble den andre behandlet som vanlig. Angst, depresjon og stressnivå viste alle signifikant større reduksjon blant gruppen som ble utsatt for MBSR-teknikker.

Så hvor effektiv er mindfulnessbasert stressreduksjon?

Stress er som et tveegget sverd. På den ene siden kan det føre til at du utvikler en rekke fysiske, psykiske og emosjonelle sykdommer. På den annen side fører mange sykdommer til stress og blir da igjen forverret av det. Å finne effektive metoder for å forebygge og håndtere stress, både hos friske individer og hos personer med eksisterende medisinske tilstander, blir prioritert. Som vi har vist,Mindfulness-basert stressreduksjoner en slik metode hvis effektivitet er bevist av vitenskapelige studier.

Denne effektiviteten har også blitt anerkjent av flere regjeringsorganer. Det nasjonale senteret for PSTD (posttraumatisk stresslidelse) ved US Department of Veterans Affairs viser både MBSR og MBCT blant mindfulness-terapiene som har vist seg å være nyttige for problemer som ofte ses hos traumoverlevende som angst og hyperopphisselse. ' Det fortsetter med å poengtere at 'Mindfulness-praksis kan potensielt være til fordel for personer med PTSD.' Videre oppgir National Institute on Aging mindfulness som et av flere rettsmidler som har vist seg nyttig for smerter assosiert med flere tilstander, samt for symptomer på overgangsalderen.

Det har gått nesten 40 år sidenMindfulness-basert stressreduksjonprogrammet ble grunnlagt av doktor Jon Kabat-Zinn. På den tiden har det tjent et velfortjent rykte som en veldig effektiv metode for å redusere de dårlige effektene av stress, så vel som for mestringsstrategiene den lærer. Kanskje det mest grunnleggende faktum om MBSR er at det kan være effektivt for omtrent alle i deres daglige liv. Hvis du ønsker å lære å bruke MBSR, er den aller beste tiden å starte nå!

hva betyr 322

Kilde: Pixabay.com

Hvis du tror at dine mentale problemer ikke kan helbredes med oppmerksomhet og andre teknikker som er nevnt ovenfor, kan du besøke en online terapeut via Betterhelp.com.

Del Med Vennene Dine: