Finn Ut Antall Engel

Jon Kabat Zinn Mindfulness Techniques

Det er noe med å legge merke til det nåværende øyeblikket som kan endre måten du tenker og føler på livet. Selv om dette har vært kjent i århundrer, var det Jon Kabat Zinn som populariserte utøvelsen av dette konseptet i moderne tid. Jon Kabat Zinn oppmerksomhetsteknikker er enkle å lære og kan ha mange viktige fordeler.



0033 nummer

Hvem er Jon Kabat Zinn?

Jon Kabat Zinn, nå pensjonist, er en forsker, forsker og forfatter som jobber for å bringe meditasjon til oppmerksomhetspraksis for mennesker over hele verden. Kabat-Zinn grunnla Mindfulness-Based Stress Reduction Clinic i 1979 og fortsatte med å grunnlegge Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society i 1995.





Kilde: commons.wikimedia.org

Kabat-Zinn studerte molekylærbiologi og fikk sin doktorgrad. i det feltet i 1971. Fra 1979 til 2002 forsket han på emner relatert til sinn / kroppsinteraksjoner i helbredelse. I løpet av denne tiden jobbet han med å utvikle applikasjoner for oppmerksomhet som kunne brukes til å hjelpe mennesker som lider av en rekke fysiske og mentale forhold.



I denne jakten arbeidet Kabat-Zinn sammen med andre for å utvikle en meditasjonsprosess kalt Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). MSBR er et 8-ukers stressreduksjonskurs som først ble brukt ved University of Massachusetts Medical School.



Jon Kabat Zinn har skrevet mye om mindfulness gjennom årene. Hans bøker inkluderer:

  • Full Catastrophe Living: Bruk visdommen i kroppen din og sinnet til å møte stress, smerte og sykdom
  • Uansett hvor du går, der er du: Mindfulness-meditasjon i hverdagen
  • Kommer til våre sanser: Healing Ourselves and the World Through Mindfulness
  • Den oppmerksomme veien gjennom depresjon: frigjør deg fra kronisk ulykke
  • La alt bli din lærer.
  • Mindfulness for Beginners
  • Mind's Own Physician: A Scientific Dialogue with the Dalai Lama on the Healing Power of Meditation

Forfatteren har også laget forskjellige guidede meditasjonsprogrammer. Hans arbeid har påvirket medisin, skoler, selskaper, fengsler, profesjonell sport og rettssystemet.



Bakgrunn til Jon Kabat Zinn Mindfulness

Jon Kabat Zinn mindfulness fikk sin start da Kabat-Zinn begynte å meditere i 1965. Selv om han var interessert i buddhismen nok til å lære seg teknikken, er han rask til å påpeke at mindfulness-praksis han lærer kan brukes av alle, buddhistiske eller ikke.

Kabat-Zinn utviklet et program for stressreduksjon som kombinerte kunnskap fra buddhistisk meditasjon og medisinsk vitenskap. Han lette etter personer med kroniske sykdommer som ikke hadde funnet hjelp med tradisjonell vestlig medisin. Han registrerte dem i sitt nye stressreduksjonsprogram og begynte å holde rede på fremgangen. Det var i 1979. Siden den gang har han gjennomført mange klasser og gjort mange studier om fordelene og effekten av Mindfulness Based Stress Reduction.

Fordeler med oppmerksomhet



Mindfulness-meditasjon har en rekke fordeler for fysisk og mental helse. MSBR har vist seg å være effektiv for å hjelpe med:

  • For å redusere depresjon
  • For å redusere drøvtygging
  • Stressreduksjon
  • Emosjonell regulering
  • Øker arbeidsminnet
  • Forbedre fokus
  • Redusert emosjonell reaktivitet
  • Økt kognitiv fleksibilitet
  • Forbedret forholdet tilfredshet
  • Økt immunforsvar
  • Forbedret velvære
  • Redusert psykisk nød
  • Økende empati
  • Utvikler medfølelse
  • Hjelpe med rådgivningsferdigheter
  • Redusert angst
  • Oppnå bedre livskvalitet
  • Økt sosial tilknytning
  • Redusert tretthet
  • Forbedret kardiovaskulær helse
  • Smertebehandling
  • Økende selvbevissthet
  • Øker positiviteten
  • Allergier
  • Astma
  • Søvnløshet



Kilde: pexels.com



Jon Kabat Zinn Mindfulness Techniques

Mindfulness-praksisene utviklet av Jon Kabat Zinn bruker flere spesifikke teknikker. De stoler på disse grunnleggende metodene for å oppnå fordelene de gir.



848 engel nummer betydning

Fokuser på Her og Nå

Under enhver Jon Kabat Zinn oppmerksomhetsøkt er det viktig å opprettholde fokuset på hva som skjer i øyeblikket. Hvis tanker om fortiden eller fremtiden begynner å trenge inn, er målet å la dem passere uten å holde fast i dem eller bo på dem. I stedet fokuserer du på hendelsene og opplevelsene du føler og opplever akkurat her, akkurat nå.



Sensorisk bevissthet

Mindfulness-teknikker innebærer vanligvis å ta hensyn til informasjonen du mottar gjennom sansene dine. Du merker ytre stimuli som lyder, severdigheter, lukter, smak og hudopplevelser. Du kan også bli bedt om å legge merke til indre følelse, som rumling i magen, hjerterytmen eller følelsene i musklene.

Bruke The Imagination

Mange av Kabat-Zinns meditasjoner er designet rundt å bruke fantasien til å forestille deg noe uvanlig, beroligende eller lærerikt. Du kan bli bedt om å tenke på å ta en spesifikk handling eller starte på en reise, for eksempel.

Praktiske instruksjoner

Læreren kan gi deg instruksjoner om praktiske ting du kan gjøre for å øke oppmerksomheten din i hverdagssituasjoner. For eksempel foreslo Kabat-Zinn å tenke på hvordan det er å se sport på TV med lyden av kommentatorene slått av. I stedet for å lytte til andres beskrivelser og vurderinger om spillet, utvikler du dine egne oppfatninger og lager din egen fortelling om hva som foregår.

Ser fra forskjellige perspektiver

Mindfulness-praksis kan også hjelpe deg med å se verden gjennom forskjellige linser. Instruktøren din kan foreslå at du forestiller deg et bilde som påminner deg om dine følelser av vennlighet mot andre, for eksempel.

Tilbake til pusten

Mange av mindfulness-praksisene er avhengige av å ta hensyn til pusten din for å bryte kjeden av drøvtygging og den endeløse tankestrømmen. Mens du gjør de andre teknikkene, holder du oppmerksomheten tilbake på pusten.

Kilde: rawpixel.com

Ikke-dømmende observasjon

En av de viktigste teknikkene som brukes i MBSR er ikke-dømmende observasjon. Du tar rett og slett merke til hendelsene og opplevelsene i det nåværende øyeblikket uten å sette en verdi på dem eller dømme dem som gode eller dårlige. For eksempel, hvis du lider av smerte, merker du følelsen av smerte og blir kjent med hvordan det føles. Imidlertid dveler du ikke ved at smerte er noe dårlig du vil bli kvitt. I stedet kommer du tilbake til pusten din eller fortsetter å legge merke til andre opplevelser.

Body Scan

Kroppsskanningen er en av de mest grunnleggende teknikkene som brukes av Kabat-Zinn i mindfulness-basert stressreduksjon. For å starte, ligger du komfortabelt på ryggen. Du merker følelsen av å være koblet til gulvet eller bakken under deg.

Deretter begynner du med ett område av kroppen din, for eksempel tærne på venstre fot. Du merker følelser av varmt, kaldt, spenning eller smerte. Du forestiller deg å puste i retning av disse tærne. Deretter skifter du fokuset til hælen og gjør det samme. Du fortsetter å bevege oppmerksomheten oppover kroppen din til du når toppen av hodet. Til slutt tar du hensyn til kroppen din som en helhet mens du puster sakte inn og ut.

Ikke streve etter perfeksjon

Kabat-Zinn er alltid nøye med å påpeke at målet med oppmerksomhet ikke er å streve etter perfeksjon. Det å streve kan være en ekstra kilde til stress. Så det er viktig å huske på å lytte til instruksjonene og følge dem. Ikke husk tanker om at du ikke gjør det riktig. Opplev i stedet det som er uten å kreve noe annet av deg selv enn å holde deg med øvelsen.

havskilpadde drøm betydning

Mindfulness-meditasjoner

Jon Kabat Zinn bidro også til å utvikle mindfulness-utdanning for lærere i mindfulness, så vel som alle som ønsker å få en dypere opplevelse av mindfulness-praksis. Mye av utdannelsen skjer på Mindfulness Meditation Retreats. På disse retrettene, motta eller delta i:

  • meditasjonsinstruksjon
  • intervjuer med meditasjonsinstruktører
  • samtaler av lærere om meditasjon
  • guidede oppmerksomhetsøkter
  • bevegelsesøvelser
  • oppmerksom spising
  • kontemplasjonsøkt
  • hjelp til å forstå oppmerksomhetspraksis

Mindful Sitting

Mindful sitting er kanskje den vanligste mindfulness-øvelsen av alle, fordi du kan gjøre det nesten hvor som helst. Du sitter rett og slett stille og observerer følelsene som er tilstede i og rundt deg. Mens du sitter, holder du oppmerksomheten tilbake på pusten.

Mindful Eating

Hvis du deltar i en oppmerksom spisetrening, fokuserer du på denne opplevelsen. Du kan ta maten opp til nesen for å lukte den. Du merker hvordan det føles i munnen din, og ta hensyn til tekstur, smak og temperatur på maten. Du merker følelsene i musklene i kjeve, munn og lepper når du tar hver bit og tygger den sakte.

Mindful Walking

Første gang du ser en oppmerksom gåøvelse, kan du synes den ser veldig rart ut. For å gå en mindfulness-meditasjon, går du ekstremt sakte. Mens du går, tar du hensyn til bevegelsene i føttene, bena og hele kroppen mens du sakte skyver vekten for å bevege deg gjennom hvert trinn. I tillegg til oppmerksomme gåøvelser, kan du gjøre andre oppmerksomme bevegelsesøvelser som fokuserer på forskjellige aktiviteter og deler av kroppen.

Er Mindfulness For Me?

tvillingflammer nummer 22

Kilde: rawpixel.com

Ikke alle er enige om at oppmerksomhetspraksis er den beste og sikreste metoden for å håndtere stressrelaterte fysiske og emosjonelle problemer. Det er selvfølgelig mange forskjellige typer behandlinger som spenner fra medisiner til terapi til alternativ og komplementær medisin.

Vanligvis brukes Mindfulness Based Stress Reduction som en tilleggsbehandling sammen med medisiner og / eller terapi. Det har vært spesielt nyttig for folk som ikke har funnet noen lettelse fra mer tradisjonelle behandlinger. Når det er sagt, kan kultivering av oppmerksomhet hjelpe alle som tar seg tid til å lære det riktig.

Hvis du trenger hjelp til å håndtere fysiske eller følelsesmessige problemer, kan en rådgiver hjelpe deg med å utforske alle alternativene dine. Du kan snakke med en lisensiert rådgiver på BetterHelp.com for å få hjelp med dette og andre psykiske problemer. Terapeuten din kan kommunisere med deg gjennom praktisk online terapi som skjer etter planen din.

Å slite med problemer som smerte, depresjon og angst kan ta all gleden ut av livet ditt og redusere evnen til å fungere. Den gode nyheten er at det er hjelp av mange forskjellige slag. Jon Kabat Zinn oppmerksomhet er bare en av de mulige behandlingene som kan hjelpe deg. Uansett hvilken behandling du velger, kan du håndtere dine fysiske og mentale problemer hjelpe deg med å skape det livet du vil ha mest.

Del Med Vennene Dine: