Hva er emosjonell regulering

Har du noen gang vært gjennom en hendelse som fikk deg til å føle at følelsene dine var ute av kontroll? Hva med en situasjon som fikk deg til å føle at følelsene dine styrte deg? Dette kan være et øyeblikk av raseri som tar over når noen kutter deg i trafikken eller sier noe sårende i varmen fra en krangel. I begge tilfeller, ønsker du at du hadde bedre kontroll over følelsene dine?

De Nasjonalt rehabiliteringsinformasjonssenter definerer følelsesmessig regulering som prosessen med å gjenkjenne og kontrollere følelser eller reaksjoner på følelser. Med andre ord er følelsesmessig regulering styring av følelsene dine og tilhørende handlinger. Det føles kanskje ikke som det, men vi har alltid et valg i hvordan vi reagerer på følelsene våre. Emosjonell regulering lar oss bruke forskjellige ferdigheter for å lede våre reaksjoner på kraftige følelser som sinne og angst. Hvis du føler at du sliter med å håndtere sterke følelser, kan noen få daglige øvelser hjelpe deg med å sette deg tilbake i førersetet i vanskelige situasjoner.

Kilde: unsplash.com

Det krever praksis, men jo mer vi lærer å legge merke til og akseptere følelsene våre, jo mer oppmerksomt kan vi reagere på dem. Studier har funnet ut at å trene sunne følelsesmessige reguleringsferdigheter, for eksempel å akseptere følelsene dine eller endre synet ditt, støtter vårt mentale velvære og hjelper oss til å prestere bedre på jobb og skole.

Vanskeligheter med å regulere følelser kan også stamme fra underliggende helsemessige forhold som depresjon, posttraumatisk stresslidelse (PTSD), og borderline personlighetsforstyrrelse (BPD). Ferdighetsbyggende behandlinger, inkludert kognitiv atferdsterapi (CBT) og dialektisk atferdsterapi (DBT), er veldig effektive for å lære nye måter å håndtere overveldende følelser på en trygg måte. For eksempel fant en studie fra 2014 at DBT hjalp 77% av deltakerne overvinne de emosjonelle utfordringene knyttet til BPD. Når teknikker ikke fungerer eller du har en underliggende tilstand, kan det å se en terapeut gi deg den hjelpen du trenger.

Hvordan vi lærer emosjonell regulering

Vi opplever følelser hele livet, men følelsesmessig regulering er ikke en evne vi er født med. Som babyer gråter vi ukontrollert eller kaster raserianfall fordi vi ennå ikke har lært hva vi skal gjøre med overveldende følelser. Våre foreldre og vaktmestere er de første guider som viser oss hvordan følelsene våre fungerer og hva vi skal gjøre med dem. Når vi har vanskelig for å regulere følelsene våre når vi har vokst opp, kan det være fordi vi aldri har blitt lært hvordan; smertefulle barndomsopplevelser, overgrep eller traumatiske hendelser kan også påvirke vår evne til å gjenkjenne og håndtere det vi føler.

Følelser i seg selv er verken gode eller dårlige, men våre erfaringer med dem kan være vanskelige eller smertefulle. Når vi ikke vet hvordan vi skal takle nød, kan vi vende oss til uhjelpelige mønstre - unngå eller fikse på negative følelser - uten å vite.

Det første trinnet i å vokse sunne ferdigheter er å bygge vår følelse av selvbevissthet. Vi må vite hva vi føler for å velge et svar på det. I følge en av de ledende teoriene om emosjonell regulering, kalt prosessmodell, våre følelser blir skapt gjennom en serie med fem hendelser - situasjonen, vår oppmerksomhet, vår tolkning, vår følelsesmessige respons og våre handlinger. Først er det en situasjon; noe om det griper tak i vår Merk følgende; vi tolke hva det betyr for oss; vi har en følelsesmessig respons, og vi handling. Ulike emosjonelle reguleringsevner lar oss endre hva vi gjør på forskjellige punkter i den prosessen.

La oss gå tilbake til raseri som et eksempel:

424 engel nummer tvillingflamme

1. situasjon: Når vi sitter fast i trafikken, kan det være mer sannsynlig at vi blir sint hvis vi kommer for sent på jobb. Vi kan endre denne situasjonen ved å velge å forlate huset med nok tid til å ikke føle oss forhastet.
2. Merk følgende: Når vi er i denne situasjonen, fikserer vi trafikkens treghet. Vi kan endre fokus for oppmerksomheten vår langs arbeidsdriften; vi kan bruke nedetid for å innhente en favorittpodcast.
3. Tolke: Når noen avskjærer oss, velger vi å se dem som en uansvarlig sjåfør for å ødelegge dagen vår. I stedet kan vi se på dem som noen som gjorde en feil og også bare prøver å komme seg på jobb.
4. Emosjonell respons: Basert på den første tolkningen blir vi sinte - noen ganger føles reaksjonene ut av kontroll. Vi kunne imidlertid velge å føle oss lettet ting ikke ble verre og at ingen ble skadet.
5. Handling: Det er greit å oppleve sinne, men du kan da velge å la denne følelsen påvirke oppførselen din for dagen eller å erkjenne frustrasjonen din mens du finner en måte å berolige den på.

Kilde: wikimedia.org

Å bygge vår følelse av selvbevissthet kan hjelpe oss å se på hvilket punkt i prosessen vi kan være på og hva vi kan gjøre for å gjøre ting bedre for oss selv.

Typer av emosjonelle reguleringsferdigheter

Følelser som sinne og angst er en del av kroppens instinktive svar for å beskytte oss mot farlige situasjoner. Selv om du ikke er i kroppslig fare, kan din egenverd føles i fare når noen behandler deg dårlig eller når du trenger å gjøre noe du ikke er trygg på. Vi tolker kanskje ikke alltid en situasjon nøyaktig, men det tar ikke bort følelsen av fare vi føler vi er i. Det vi kan velge er hvordan vi får oss til å føle oss trygge igjen - uten å gi etter for vår første kamp eller flykt impuls. Følgende ferdigheter kan hjelpe oss med å ta et skritt tilbake fra de første reaksjonene våre på en vanskelig begivenhet og måle hvordan vi kan sette vår beste fot frem.

• Merk følelser

Det kan virke enkelt, men å vite hvordan man skal merke følelser er et flott sted å begynne å bygge selvbevissthet. Selv om vi ikke har problemer med å legge merke til når vi har en intens følelse, kan vi slite med å beskrive nøyaktig hva det er. Det er godt å kunne nevne følelser i store streker, som 'sinne', men det kan noen ganger være mer med det vi føler. Føler du deg også knust? Ekskludert? Forvirret?

Å være i stand til å kommunisere en følelse tydelig, selv bare til deg selv, kan hjelpe deg med å lindre det. Ulike følelser krever forskjellige behov. Å finne ut hvilke følelser som virkelig ligger bak alle merkelapper som stress - for eksempel angst eller sorg - forbedrer vår evne til å håndtere dem. Bruker en liste over følelser som en referanse kan bidra til å bygge ditt følelsesmessige ordforråd og komme til roten til det du føler. Å journalføre eller skrive ned disse detaljene og spore hvordan følelsene dine endres over tid, kan gi deg mer kontakt med det du opplever for øyeblikket for å finne ut hva som hjelper deg å føle deg bedre.

• Aksept og omvurdering

Et annet sett med nyttige emosjonelle reguleringsferdigheter innebærer å lære å akseptere vanskelige følelser eller å endre syn på dem - også kjent som revurdering. Grunnlaget for begge ferdighetene er på pause for å revurdere hva du virkelig føler.

Godkjennelse: Når vi aksepterer følelsene våre, tillater vi oss å ha kraftige negative følelser uten å legge til ting som skam; tillegg av disse negative følelsene kan føre til at vi føler oss enda verre. Å velge å ikke unngå disse følelsene hjelper oss også å oppleve dem uten å gjøre dem mer overveldende enn de faktisk er. Å akseptere kan være utfordrende i begynnelsen, men til slutt vil det lære deg at følelser ikke kan skade deg.

Kilde: pexels.com

Revaluering: Når vi ser tilbake på prosessmodellen, bestemmer hvordan vi tolker eller vurderer en situasjon hvordan vi skal reagere følelsesmessig. For eksempel, hvis noen ikke sender deg tekstmeldinger med en gang, kan du enten tolke det slik at de ignorerer deg, noe som kan føre til at du føler deg såret, eller at de er opptatt. Revaluering lar oss endre vårt syn på en situasjon; gir oss muligheten til å finne en følelsesmessig respons som fungerer best for våre behov og mål.

angel 6666 betydning

• Tankefullhet

Mindfulness er å være fullt bevisst og til stede i din nåværende situasjon. Øve tankefullhet lærer oss å bli klar over hva som skjer i øyeblikket, som er et flott sted å begynne å lære begge disse ferdighetene. I stedet for å bekymre deg for hva som skjedde før situasjonen startet, eller hvordan det vil ødelegge dagen din, prøver du å analysere her og nå. Du kan svare på spørsmål som 'hva føler jeg?' og hvorfor?' Det innebærer å legge merke til tanker og følelser uten å dømme dem eller skyve dem bort.

• CBT og DBT

Mange av disse ferdighetene er en del av kognitiv atferdsterapi (CBT), som er en prosess som lærer hvordan vi kan endre de uhjelpelige tankemønstrene som påvirker oss. En måte å sette disse ferdighetene i bruk på er å bruke STOPP-teknikken. Når du står overfor en vanskelig situasjon, kan du prøve følgende trinn:

S - Stopp: Ikke handle umiddelbart.

T - Pust dypt.

O - Observer: Hva tenker jeg akkurat nå?

P - Trekk tilbake: Hva er det større bildet?

P - Øv på det som er best for situasjonen.

Dette gir deg et øyeblikk til å sjekke hvilken del av følelsesprosessen du er i og bryte mønsteret av reaksjoner du kan være vant til. Når du har stoppet litt, får du bestemme om det er en bedre måte å svare på. Kan du sette deg i en tryggere situasjon? Kan du fokusere på noe morsommere i øyeblikket? Kan du endre syn på hva som skjer? Kan du beholde din følelsesmessige respons uten å bli overveldet av den?

Dialektisk atferdsterapi (DBT) er en annen behandlingsform for å hjelpe deg med å håndtere symptomer relatert til emosjonell regulering. Du kan utforske DBT-relaterte bøker og regneark, men DBT fungerer ofte best som en kombinasjon av gruppeterapi og individuell behandling. I tillegg til emosjonell regulering lærer DBT et sett med kjerneferdigheter som inkluderer:

Tankefullhet: Å være fullt bevisst og til stede

Nødtoleranse: Tolererer vanskelige eller ubehagelige situasjoner

Mellommenneskelig effektivitet: Be om hva du vil og si nei når du trenger det

Å finne en lokal DBT støttegruppe gir deg en mulighet til å lære og øve på disse ferdighetene med andre mennesker som forstår din erfaring.

Kilde: Pixabay.com

BetterHelp er et sted å starte

Hvis du aldri har blitt vist en sunn måte å regulere følelser på, kan det først være utfordrende å komme i kontakt med det du føler. Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, er en CBT- eller DBT-trent terapeut en god ressurs for litt veiledning. De lisensierte rådgivere tilgjengelig på BetterHelp kan ikke bare tilby verktøy og ressurser for å bygge nye ferdigheter, men kan hjelpe deg med å holde deg på sporet, svare på spørsmål du måtte ha og overvåke fremdriften din.

Det er ikke nødvendig å sitte i trafikken eller ta deg tid til å kjøre til en avtale - du kan få tilgang til BetterHelp fra ditt eget hjem eller hvor som helst du har en internettforbindelse. Du kan til og med velge hvordan du kommuniserer med rådgiveren din - video, samtale, tekst eller chat - for å tilpasse øktene dine og føle deg så komfortabel som mulig. Andre mennesker har fått hjelp til å regulere følelsene sine; les noen av deres anmeldelser nedenfor.

Rådgiveranmeldelser

Først var jeg usikker på programmet, men etter å ha sett det annonsert flere ganger bestemte jeg meg for å gi det et skudd. Jeg ble matchet i løpet av noen timer og har vært overrasket over forbindelsen jeg føler jeg har med Kim. På veldig kort tid var hun i stand til å se den virkelige roten til problemene mine og hvorfor jeg takler, behandler og håndterer følelser og situasjoner slik jeg gjør. Hun har levert veldig nyttige regneark og foreslått fantastisk lesestoff. Når jeg ser på tingene hun har foreslått, har jeg vært i stand til å vise mine venner og kjære hvor nøyaktig det er, og mange av dem har begynt å vurdere å se på BetterHelp selv! Jeg kunne fortsette og fortsette. Jeg har ingenting annet enn gode ting å si! Anbefaler BetterHelp og Kim på det sterkeste! '

'Steve er fantastisk og gjør en god jobb med å få dette til å virke som en mindre rådgivning og mer samtale mellom venner. Han hjalp meg med å snakke gjennom sinneproblemer og raseri og ga meg mange verktøy for problemløsning. Jeg anbefaler ham på det sterkeste! '

404 nummer betydning

Går videre

Emosjonell regulering handler ikke om å sette følelsene dine i lås og nøkkel, men å håndtere hvordan de påvirker din oppførsel. Å lære å veilede reaksjonene dine forhindrer stressende situasjoner i å få det beste ut av deg, samtidig som du kan holde deg tro mot deg selv. Enten du utforsker disse ferdighetene alene eller ved hjelp av en terapeut, kan CBT og DBT-ressurser gi deg en ekstra hånd til å håndtere følelser gjennom livets vanskelige øyeblikk. Med de riktige verktøyene trenger ikke mangel på kontroll over følelsene dine å holde deg tilbake. Ta første skritt i dag.

Del Med Vennene Dine: