Finn Ut Antall Engel

18 symptomer og årsaker til kronisk utsettelse

Alle legger ut jobben en gang i blant, men kronisk utsettelse er når du sliter med å fullføre en hvilken som helst oppgave i alle deler av livet ditt. Arbeid, skole, relasjoner og til og med vår helse kan lide når vi kontinuerlig forsinker å gjøre ting til det er for sent. Men omtrent som hvordan behandling av depresjon ikke er så enkel som å fortelle noen å bare 'muntre opp', det tar mer å takle kronisk utsettelse enn å prøve å tvinge deg selv til å jobbe hardere. Å finne ut hva som virkelig er roten til din kroniske utsettelse, kan hjelpe deg med å lære deg nye vaner som fungerer best for dine spesielle behov.





Kilde: unsplash.com



I motsetning til uformelle utsettere som bare unngår oppgaver i visse situasjoner, er 1 på 5 mennesker som arbeider med kronisk utsettelse har vanskelig for å fullføre oppgaver generelt. Den vanlige misforståelsen om at utsettelse er forårsaket av latskap, er i veien for å løse problemet. Å utsette er ikke bare et tilfelle av å velge å se på Netflix i stedet for å komme på jobb. Det kan også innebære omorganisering av skapet du har ment å komme til i stedet for å skrive essayet i morgen. Det er fordi utsettelse har lite å gjøre med produktivitet versus latskap. Det er mer relatert til hvordan du regulerer følelsene dine.

Emosjonell regulering, som vi vil diskutere mer detaljert senere, er hvordan vi håndterer kraftige følelser uten å la dem kontrollere vår oppførsel. Mange forskere mener at utsettelse er en mestringsstrategi for unngå vanskelige følelser som skyld, angst og selvtillit. Ved å distrahere oss selv med noe morsommere, unnslipper vi ubehageligheten til oppgaven vi ikke vil takle. Dette betyr at oppgavelister og tidsstyringsverktøy bare kan gjøre så mye. Du må også møte hvordan du håndterer negative følelser. Dette første trinnet er å vurdere hvilken utsettelse som kan hjelpe deg med å unngå.



Hvorfor utsetter vi (selv om vi vet bedre)?

Når du sliter med å gjøre ting, gir distraksjoner en lettelse som betinger at hjernen din vil ha enda flere distraksjoner, til tross for trøbbelene det får deg inn i. Tilfredsstillelsen av å unngå vanskelige følelser skaper en syklus som fremmer fortsatt utsettelse.



Kilde: unsplash.com



Jo lenger du utsetter noe for å unngå stress, jo mindre tid har du til å takle oppgaven du unngikk. Dette gjør at oppgaven virker enda mer stressende og fører til at du vil unngå den enda mer. De negative følelsene du har mot oppgaven, enten det er kjedsomhet, harme eller frykt, blir bare sterkere.

Dette betyr også at det å være tøff mot deg selv for å utsette, gjør det enda vanskeligere å endre vanen. Å føle seg dårlig med å utsette kan bli en del av løkken som fører til mer utsettelse. I stedet viser studier det tilgi deg selv for tidligere feil kan gi deg et løft mot å bryte mønsteret du kan bli fanget i. Selvtilgivelse lar oss eie opp til ting vi har gjort galt uten å føle oss fanget av skammen som lurer oss til å tro at vi ikke kan endre. Å ta ansvar mens du vet at du er i stand til å gjøre det bedre, gir deg sjansen til å prøve nye måter å gjøre ting på.

Hvilke falske overbevisninger ligger bak utsettelsen din?

Det er mange veier som fører til utsettelse. Alle har sin egen frykt og uhjelpelige tankemønstre som gjør det å fullføre visse oppgaver til en utfordring. Følgende er noen eksempler på falsk tro på oss selv som kan gjøre oss sårbare for utsettelse.



Lav selvtillit og selveffektivitet

Hvis du sliter med lav selvtillit, kan muligheten for å mislykkes i en oppgave virke som en trussel. I stedet for å sette følelsen av egenverd i fare, forsinker vi å gjøre ting for å beskytte oss selv. Når vi føler at vi ikke er gode nok, kan det også være en måte å utsetteskape en situasjon der vi umulig kan lykkes. På denne måten kan vi skylde på at vi ikke hadde nok tid i stedet for vår faktiske evne til å utføre oppgaven eller ikke. Muligheten for negativ tilbakemelding virker mindre smertefull hvis vi kan fortelle oss selv at det ikke er en reell refleksjon av hva vi kan gjøre.



På samme måte, hvis du tviler på din evne til å fullføre en bestemt oppgave, er det mindre sannsynlig at du vil gjøre det. Å tro at du ikke kan takle en oppgave, også kjent som lav følelse av mestringsevnesenker nivået av innsats og utholdenhet du legger på oppgaven. Spesielt hvis du mener at du er dårlig a selvregulerende, som er ferdighetene vi bruker for å planlegge hvordan vi skal nå våre mål, er det mer sannsynlig at du blir offer for utsettelse. Hvis du ikke synes du er flink til å finne ut hvordan du skal styre tiden din, har du mindre lyst til å prøve.



Tidligere selv vs. fremtidig selv



Hvorfor fortsetter vi å utsette selv om vi vet at det bare vil gi oss problemer i fremtiden? Vi sier til oss selv: 'Jeg vil ha mer lyst til å gjøre dette i morgen,' som om vårt fremtidige jeg er en fremmed som er mer i stand enn vårt nåværende selv. Dette er fordi studier har vist at vi tenker på vårt fremtidige selv som en annen person enn den vi er i nåtiden. Dette lar oss handle bedre nå i bytte for å bli mer stresset senere fordi vi tror det er andres problem.



Kilde: unsplash.com

Hvordan vi tenk på konsekvensene av utsettelse kan også sette oss i stand til å forsinke mer i fremtiden. Hvis vi sier til oss selv, 'vel, det kunne vært verre' å unngå å føle seg dårlig med å utsette, føler vi heller ikke behov for å lære av våre feil. For å føle oss bedre med oss ​​selv i nåtiden, savner vi muligheten til å finne ut hva vi kan gjøre bedre i fremtiden. Men å ta ansvar for det som gikk galt (for eksempel å innse at vi kunne ha startet en oppgave tidligere) kan gi oss motivasjonen til å prøve noe annet. Dette betyr ikke at du trenger å slå deg selv for å utsette. I stedet, når vi diskuterer mer i neste avsnitt, tilgi deg selv mens du eier det som ikke fungerer for å møte de negative følelsene du har rundt oppgaven.

Hvordan slutt slutte å utsette

Når du har utforsket de følelsesmessige røttene som kan holde deg bundet til kronisk utsettelse, kan du begynne å lære nye ferdigheter for å endre din tilnærming til å få ting gjort.

Emosjonell regulering

Studier har vist at læring emosjonell regulering ferdigheter kan være hemmeligheten bak å slå utsettelse. Disse ferdighetene hjelper oss å gjenkjenne det vi føler og arbeider oss gjennom vanskelige følelser på forskjellige måter. I følge en 2016-studien, spesielt to følelsesmessige reguleringsevner, hjelper til med utsettelse: å lære å tolerere negative følelser og lære å modifisere dem. Ved å bruke kun online emosjonell reguleringstrening reduserte deltakerne i studien med suksess hvor mye de utsatte.

For å komme i gang, prøv følgende trinn:

  • Bare hopp inn: Husk at utsettelse lurer oss til å tro at vårt fremtidige selv kan håndtere en oppgave bedre enn vårt nåværende selv. Men i virkeligheten vil vi faktisk aldri føle at vi er i riktig humør til å starte. Det er faktisk best å bare hoppe til handling. Du vil bli overrasket over hvor mye lettere noe blir når du får ballen til å rulle.
  • Hva blir det neste: Hvis du føler deg begrenset av troen på at du ikke kan utføre bestemte oppgaver, kan du prøve å gjøre det til trinn du vet du kan utføre. Ikke fokuser på å skrive hele rapporten, bare tenk på det aller neste du trenger å gjøre (som å åpne den bærbare datamaskinen). Spør deg selv: hva kommer videre? Litt fremgang går langt.
  • Endre tankesett: Når vi er vant til å utsette, har hjernen vår lært at distraksjoner er givende. For å stoppe syklusen, må vi endre vårt syn på å få ting gjort. Prøv å gjøre distraksjoner vanskeligere å komme til (for eksempel midlertidig å slette morsomme apper fra telefonen din) og omformulere oppgaven som noe gunstig. Tenk på utfordringer som en måte å forbedre livet ditt på, og ikke som et mål på din verdi. Finn personlig mening i oppgaven.

Kilde: unsplash.com

Selvmedfølelse

Som nevnt i begynnelsen av artikkelen, læring av selvtilgivelse og andre ferdigheter knyttet til selvmedfølelse gjør det lettere å vokse fra tidligere feil. Dette er en form for oppmerksomhet som lar oss legge merke til følelsene våre uten dom, slik at vi kan ta vare på dem i stedet for å skyve problemet bort. I følge Dr. Kristin Neff, selvmedfølelse har tre deler:

  1. Vennlighet: Vær forståelse mot deg selv når du opplever negative følelser om en oppgave i stedet for å ignorere smerten eller straffe deg selv. Unn deg selv som en venn som trenger hjelp.
  2. Tilknytning: Erkjenne at du ikke er alene om dette problemet. Alle sliter med vanskelige følelser på et eller annet tidspunkt i livet og har gjort feil i å håndtere dem.
  3. Tankefullhet: Vær åpen for de vanskelige følelsene du opplever i øyeblikket uten å få dem til å virke større enn de faktisk er. Erkjenn at du er i nød uten å bli feid bort av negative reaksjoner.

Kognitiv atferdsterapi

Vi kan også lære å bygge selvbevissthet av våre tanker og følelser gjennom kognitiv atferdsterapi (CBT). Disse teknikkene er designet for å endre uhjelpelige tankemønstre som påvirker hvordan vi oppfører oss. Dette gjør CBT til et effektiv behandling for utsettelse fordi det lar oss arbeide gjennom vår falske tro og lærer nye måter å reagere på negative følelser på.

En måte CBT viser oss tankene bak utsettelsen vår er gjennom 'ABC' modell:

  • Aktivering av begivenhet: Hva er situasjonen du unngår? (For eksempel en viktig eksamen)
  • Tro: Skriv opp troen som hindrer deg i å fullføre oppgaven. Hva er de negative tankene som dukker opp? (For eksempel: 'Jeg er ikke god til dette, jeg vil definitivt mislykkes.')
  • Konsekvenser: Tenk på hva din tro på arrangementet får deg til å føle. (For eksempel engstelig eller utilstrekkelig).

Bruk denne informasjonen til å vurdere om disse tankene er realistiske og andre måter å se på situasjonen på. Er det noen bevis du vil mislykkes i å fullføre oppgaven? Overdriver din tro hvor dårlige ting vil være? Hva kan du gjøre for å endre situasjonen?

CBT er noe du kan utforske alene gjennom bøker og online ressurser. Men hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne eller ønsker litt veiledning, er en CBT-trent terapeut en god ressurs for å støtte endring av utsettelsesvaner.

Slå utsettelse med BetterHelp

Det kan være en utfordring å se de livslange mønstrene og troene som påvirker vår oppførsel uten at vi er klar over det. Snakker med en lisensiert rådgiver kan gi deg et nytt perspektiv på om uhjelpelige tanker kommer i veien for ditt fulle potensiale. En terapeut kan peke deg på de beste ferdighetene og ressursene for å hjelpe deg å lære hvordan du kan håndtere vanskelige følelser og forbedre ditt syn. BetterHelp gir deg også muligheten til å få kontakt med eksperter eksternt, noe som gjør det lettere å få tilgang til støtte når det fungerer best for deg.

Selv om utsettelse ikke er en psykisk helseforstyrrelse, kan det være et symptom på andre utfordringer, som depresjon, tvangslidelse eller ADHD. De profesjonelle som er tilgjengelige på BetterHelp er kjent med å behandle underliggende årsaker til utsettelse som kan være vanskelig å håndtere alene. Tenk på følgende anmeldelser av BetterHelp-rådgivere, fra personer som har lignende problemer.

Rådgiveranmeldelser

'Karen har hjulpet meg med å utfordre en langvarig tro - historier jeg hadde fortalt meg selv om livets opplevelser. Historier som hadde holdt meg fast i flere tiår. Med hennes hjelp har jeg ryddet banen og begynt å gå videre med større medfølelse for meg selv. Jeg er takknemlig overfor henne for at hun fikk se mine livslange erfaringer på en mye mer nyttig måte og kan ikke anbefale henne høyt nok! '

'Jeg har mange høye stressfaktorer som skjer i livet mitt akkurat nå, det har vært ekstremt fordelaktig å ha noen fra utsiden som ser inn for å hjelpe meg å se hva jeg ikke gjør og kunne ha noen som hjelper meg gjennom det. Jeg setter pris på å kunne ha en konstant samtale og sende en melding når det er mest praktisk. Jeg har et travelt liv akkurat nå, og det å vite at jeg har noen å snakke også (hvis jeg trenger det også) hver dag har gjort at jeg føler meg mindre alene og i stand til å nå mine mål '

Ofte stilte spørsmål

Hva er en kronisk utsetter?

betydningen av 212

Det er ikke uvanlig at folk sliter med utsettelse innimellom. Det ser nesten ut til å være en del av den menneskelige opplevelsen. Men når en person utsetter så mye at det blir noe andre kan stole på, kan det kalles kronisk utsettelse. Dette er en person som ikke bare forsinker å gjøre ting fra tid til annen, men det er mer en vanlig del av hvordan de oppfører seg regelmessig.

Er utsettelse et tegn på en psykisk lidelse?

Selv om det ikke alltid er tilfelle, har forskning vist at utsettelse kan være et tegn på et psykisk helseproblem. Noen av disse lidelsene inkluderer depresjon, ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) og angst.

Mennesker som sliter med ting som angst og depresjon, kan oppleve at depresjonssymptomene får dem til å være umotivert for å komme i gang med oppgaver de trenger å fullføre. Eller de kan bare føle at oppgaven egentlig ikke betyr noe. De kan også oppdage at når de først er midt i et prosjekt, blir ting overveldende, så de sliter med å fullføre oppgaver

De med Attention Deficit Disorder (ADD) som nå blir referert til somAttention Deficit Hyperactivity Disorder, kan oppleve at de også sliter med å takle utsettelser. Dette kan være fordi de sliter med å ha måter å styre tiden sin på og kanskje sliter med organisatoriske ferdigheter.

En del av å takle utsettelse i disse tilfellene kan innebære å finne riktig behandling for psykisk lidelse.

Hva er de 4 typene utsettere?

Ikke all utsettelse er den samme. Noen mennesker som har studert utsettelse mener at det er fire forskjellige typer utsettelser. De er perfeksjonist, tidssvinn, god tid og spenningssøkende.

Perfeksjonisten - Denne formen for utsettelse fokuserer på forholdet mellom utsettelse og å streve etter perfeksjon. Når noen føler at de trenger å gjøre en oppgave perfekt, kan det føre til at de i det hele tatt forsinker å komme i gang. Det er som å bli lammet av frykten for å mislykkes. Hvis personen knytter egenverdien til prestasjonen, kan det være mye press som gjør det vanskelig å komme i gang.

Tidsavfallet - Dette er personen som bestemmer at de trenger å rengjøre sitt nærmeste akkurat nå de skal stirre på et stort arbeidsprosjekt. Eller personen som skal rengjøre skapet sitt, men til slutt organiserer boksen med bilder som de finner etter dato i stedet. Tidssvindere finner mindre viktige ting å bruke tiden sin på mens de unngår å gjøre det de trenger å gjøre. Deretter rettferdiggjør de utsettelsen fordi de gjorde noe annet.

Spenningssøkeren - Denne perfeksjonisten vil gjøre alt som er morsommere enn det de skal gjøre for øyeblikket. Dette kan skje hvis prosjektet deres er kjedelig eller et som vil kreve mye hardt arbeid og fokus.

God tid - Disse utsetterne har en tendens til å ha en frist for å presse dem for å komme i gang. I løpet av skolen var det de midt på natten som bare kom i gang med prosjektet som de har kjent om i flere uker. De utsetter den til fristen nærmer seg, og deretter hiver seg ned og går på jobb.

Hva forårsaker ekstrem latskap?

Ekstrem latskap kan være forårsaket av mange forskjellige ting og er vanligvis ikke det samme som utsettelse. For å finne ut hva årsaken er hos en person, kan det hjelpe å se på deres personlige informasjon. Dette kan omfatte ting som deres mentale helse, frykt og tidligere opplevelser i livet. Å utforske områder som dette kan identifisere hvorfor en person sliter med mangel på motivasjon eller latskap.

Er procrastinators perfeksjonister?

Noen utsettere sliter med å starte eller fullføre en oppgave fordi de er perfeksjonister. Noen perfeksjonister har tenkemåter som får dem til å føle at de trenger å gjøre alt akkurat. Hvis de ikke er sikre på at de klarer å gjøre det og oppfyller sine egne høye forventninger, kan de i det hele tatt utsette det.

Er utsettelse et symptom på angst?

Utsettelse kan være et symptom på angst. Noen mennesker som sliter med angst sliter også med negative tanker og frykt som kan gjøre det vanskelig for dem å komme i gang med oppgaver eller fullføre prosjekter.

Hvis du sliter med angst og tror at du utsetter på grunn av det, kan det å lære stresshåndteringsteknikker være i stand til å hjelpe deg med å lindre angsten og møte oppgavene og ansvaret ditt.

Hvordan bekjemper du utsettelse?

Utsettelse er kompleks. Mange opplever at det er et langsiktig spørsmål de håndterer hvis de ikke er målrettet til å lære hvordan de skal løse det. Hvis du ikke føler at det er et problem for deg, vil du sannsynligvis ikke ta de trinnene du trenger for å løse det. Men så snart du er seriøs med å overvinne det, er det flere ting du kan gjøre.

For det første kan det være nyttig å ta tak i din psykologiske helse. Å jobbe med en mental helsepersonell kan hjelpe deg med å identifisere eventuelle underliggende årsaker eller psykiske problemer du måtte slite med. De kan også hjelpe deg med å lære strategier som kan redusere utsettelser.

Det er også daglige vaner du kan bygge inn i livet ditt som kan hjelpe deg med å takle utsettelser, inkludert å lære å sette prioriteringer. Ved å etablere en liste over oppgavene dine i prioritetsrekkefølge, kan det hjelpe deg med å fokusere på den viktigste oppgaven først. Dette kan hjelpe deg med å bli vant til å fullføre en oppgave før du starter den neste.

Hvis du sliter med utsettelse, kan læring av følelsesmessig selvregulering hjelpe deg å lære hvordan du kan unngå å handle på impuls og få gjort de tingene som må fullføres.

Konklusjon

Å lære hvilke følelser og falsk tro som er bunnen av utsettelsesvanen din, er grunnlaget for å få ting gjort. Med støtte fra selvbevissthet og selvtilgivelse, hopp rett inn i å utfordre tankene som holder deg tilbake fra å nå dine mål.

Del Med Vennene Dine: