Finn Ut Antall Engel

30 meditasjonsteknikker for angst



Kilde: rawpixel.com



Angstlidelse er et av de vanligste psykiske helseproblemene i verden. Det kan krympe verdenen din når du unngår alt som kan få deg til å føle deg stresset eller i panikk. Det er håp. I tillegg til medisinering og tradisjonell terapi, kan meditasjon bidra til å lindre angstsymptomene dine. Her er 30 forskjellige teknikker du kan bruke.



  1. Fokuser på å puste

En av de enkleste meditasjonsteknikkene for angst er å fokusere på å puste. For å gjøre dette, sitter du stille og puster sakte inn og ut. Legg all oppmerksomheten mot bevegelsen av luft som kommer inn og ut av kroppen din, og legg merke til følelsene som skjer når du inhalerer og puster ut. Tell fra 1 til 10, og tenk på hvert tall med hver etterfølgende inhalering.

  1. Shikantaza

Shikantaza er en type uanstrengt tilstedeværelse meditasjon. I denne typen meditasjon mot angst fokuserer du ikke på noe i det hele tatt. Faktisk er målet å la tanker og opplevelser passere uten å dvele ved dem. Du merker hva som skjer i deg og utenfor deg, men du dveler ikke ved det du legger merke til.



  1. Vipassana

Målet med Vipassana-meditasjon er å få innsikt og tenke tydeligere. Det starter vanligvis med pustearbeid. Deretter legger du merke til kroppslige opplevelser som skjer når du puster. Når du begynner å legge merke til andre lyder og opplevelser, legger du merke til dem som et sekundært fokus, og deretter flytter du tilbake til ditt primære fokus, som er pusten din. Du merker disse tingene uten å føle en tilknytning til dem.



  1. Guidet meditasjon

Guidet meditasjon kan bestå av alle typer meditasjonsteknikker som noen veileder deg til å gjøre. Du kan få guidede meditasjonsopptak på CD-, mp3- eller internettpodcaster. Du trenger ikke å vite noe om meditasjon for å gjøre dem. Bare hør og gjør som fortelleren instruerer.

åndelig betydning av 1212
  1. Visualisering

Den tradisjonelle formen for visualiseringsmeditasjon innebærer å fokusere på kosmos og måten du forholder deg til det. Du kan imidlertid bruke en mer moderne form for visualiseringsmeditasjon der du forestiller deg de beste tingene som kan skje med deg i levende detaljer.



  1. Tankefullhet

Fokus for oppmerksomhetsmeditasjon er det nåværende øyeblikket. Dette er spesielt nyttig for folk som har angst for fremtiden. For å øve på oppmerksomhet, vær oppmerksom på bevegelsen av pusten din. Samtidig forblir du klar over hva som skjer. Du bedømmer ikke lydene, tankene og opplevelsene du opplever. I stedet er du ganske enkelt klar over dem og lar dem passere uten å prøve å holde på dem.

  1. Sett på meditasjon

Metta-meditasjon blir oversatt som kjærlig godhetsmeditasjon. Du begynner meditasjonen med å bygge kjærlig godhet for deg selv. Deretter utvikler du godhetstanker mot en venn. Så tenker du på kjærlige tanker til noen du ikke kjenner. Du fortsetter å utvide kretsen din til du har utviklet kjærlige følelser for hele universet. Dette kan være veldig vanskelig for noen med intens angst, fordi det tvinger dem til å se utover seg selv, på mennesker og situasjoner som kan være skremmende for dem. Noen eksperter antyder at Metta-meditasjon vil være best for dem etter at folk allerede hadde lært andre former for meditasjon.

  1. Mantraer

Når folk flest tenker på meditasjon, tenker de på mantraer, spesielt på mantraet 'om'. Et mantra er rett og slett et ord eller en stavelse å fokusere på under meditasjon. Det kan være hvilket som helst ord eller stavelse, selv om mange meditasjonseksperter antyder at det er veldig viktig å velge et mantra med riktig mening og vibrasjonskvalitet. For å gjøre denne meditasjonen, sitter du stille og gjentar mantraet, enten som en tanke eller som en lett hvisket lyd.



Kilde: rawpixel.com



  1. Transcendental meditasjon

Transcendental meditasjon kan være dyrt å lære. Den kombinerer pustearbeid med mantraer som er navnene på hinduistiske guddommer, samt innvielse og yogisk flyging.



  1. Chakraer

Chakra-meditasjon fokuserer på et av de syv energisentrene i kroppen. Disse er:



  • Rotchakra ved bunnen av ryggraden
  • Sakral chakra under navlen
  • Solar plexus chakra i mageområdet
  • Hjertechakra i midten av brystet
  • Halschakra i bunnen av halsen
  • Tredje øyechakra i pannen, like over området mellom øynene
  • Kronechakra øverst på hodet

Når du tenker på et bestemt chakra, kan du bruke et bestemt mantra assosiert med det chakraet eller tenke på en farge som er knyttet til det.

  1. Tredje øyemeditasjon

Tredje øyemeditasjon fokuserer bare på det tredje øyechakraet. Lærere av denne typen meditasjon instruerer deg vanligvis å se oppover mot området over og mellom øynene dine. Under meditasjonen fortsetter du å rette oppmerksomheten mot det tredje øyet. Når du gjør det, går du lenger og lenger uten å tenke på noe annet.



  1. Trataka-meditasjon

Trataka-meditasjon kan også kalles 'stirrende'. Du retter oppmerksomheten mot et objekt utenfor deg selv. Det kan være en stearinlysflamme eller en figur, alt du kan se på. Du ser nøye på den gjenstanden med åpne øyne. Deretter lukker du øynene mens du fortsetter å fokusere på det visuelle bildet av objektet.

  1. Kriya Yoga Meditasjon

Kriya yoga meditasjon er en spesifikk type meditasjon undervist av ParamahamsaYogananda. Det er en hengiven type meditasjon og passer best for mennesker som er mer åndelig sinnede.

  1. Gong eller musikkmeditasjon

Gong-meditasjon, også kalt et gongbad, er en type meditasjon der du fokuserer på lydene av en gong eller gong. Du ligger på ryggen på en yogamatte eller et håndkle, lukker øynene og slapper av. Det er vibrasjonene til gongene som brukes til å fremme indre helbredelse. Du kan gå på en gongmeditasjonskurs eller presentasjon, eller du kan kjøpe gongmeditasjons-CD-er som du kan bruke alene hjemme. Musikkmeditasjoner er like og kan bruke mange forskjellige musikkinstrumenter, ofte fløyter eller opptakere.

  1. Meditasjonsapper

Midt i rushen i hverdagen kan det være vanskelig å finne tid til meditasjon. En meditasjonsapp kan imidlertid minne deg på når du skal meditere, gi guidede meditasjoner og gi deg tips om meditasjonsteknikker.

  1. Kundalini-meditasjon

Kundalini-meditasjon er en kompleks praksis som noen sier er farlig uten hjelp fra en kvalifisert yogi. Den bruker energisering, pustearbeid og andre meditasjonsteknikker for å få bevissthet om 'kundalini-energien' og bevege seg mot opplysning. Selv om kundalini-meditasjon vanligvis øker en følelse av ro, er det ikke en rask løsning for svekkende angst.

  1. Tantra-meditasjon

Tantrisk praksis er ofte assosiert med ritualisert sex, men tantra-meditasjon handler mer om å utvikle indre stillhet og kontroll. Det er mange forskjellige teknikker innen tantra-meditasjon. Den beste måten å lære er å finne en yogi som kan veilede deg individuelt eller i en gruppesituasjon.

Kilde: rawpixel.com

  1. Pranayama-meditasjon

Pranayama er ikke akkurat meditasjon, men det brukes oftest som et preparat for meditasjon. Den består av å fokusere sinnet gjennom regulert pust. Den vanligste pranayama-teknikken er å puste inn i en telling av 4, holde for en telling på 4, puste ut til en telling på 4, og holde tom for en telling på 4. Dette er en flott meditasjonsteknikk for angst i seg selv eller som en innføring i en annen type meditasjon for angst.

  1. Jeg er meditasjon

Folk vet kanskje hvem de tror de er, men de forholder seg vanligvis til den måten de tenker, oppfører seg eller opplever livet på. Når de tenker på hvem de er, tenker de på kroppen eller sinnet. Selvet er mer enn noen av disse tingene. I I Am meditasjon spør du deg selv 'Hvem er jeg?' mens du skyver bort verbale svar. I stedet holder du fokus på den subjektive følelsen av å være den du er.

  1. Tomhetsmeditasjon

Tomhetsmeditasjon er basert på en taoistisk form for meditasjon. For å gjøre det, sitter du stille og tømmer deg for alle mentale bilder, tanker og følelser. Disse bildene, tankene og følelsene vil komme, men du engasjerer deg ikke i dem eller inviterer dem til å bli. Hvis du er noen som har å gjøre med konstant angst, kan denne tømmingen av sinnet komme som en stor lettelse.

  1. Inner Vision Meditation

Meditasjon om indre syn får deg i kontakt med kroppens indre arbeid. Du vender oppmerksomheten innover, og legger merke til tankene, opplevelsene og energien som ligger i ditt sinn og kropp. Målet er å komme i kontakt med visdommen i din fysiske natur.

  1. Intern alkymimeditasjon

Intern alkymimeditasjon er en kompleks praksis som best læres av en yogi. Den bruker pustearbeid, visualisering, bevegelse og fokusert oppmerksomhet.

  1. Qigong-meditasjon

Qigong-meditasjon er nært knyttet til kampsporten. Den består ofte av dynamiske bevegelser gjort på en meditativ måte. Imidlertid kan det også gjøres sittende eller stående uten bevegelse i det hele tatt. Den bruker også pustearbeid, avslapning og beroligende sinn før du fokuserer energien på tyngdepunktet i kroppen din og kjenner at qi-energien beveger seg i kroppen din.

  1. Tankefull bønn

Kristendom og andre religioner bruker ofte bønn som en meditasjonsteknikk. Kontemplativ bønn innebærer vanligvis å gjenta hellige ord mens man fokuserer på hengivenhet til en høyere makt.

  1. Betraktning av religiøse læresetninger

En annen meditasjonspraksis relatert til religion er å tenke på religiøs lære, vanligvis den som kommer fra hellige tekster. Vanligvis starter meditasjonen med lesing av Bibelen eller annen religiøs tekst. Deretter sitter personen i stillhet og vurderer betydningen av undervisningen.

  1. Kroppsskanninger

Hensikten med en kroppsskanning er å slappe av og roe tankene dine. Vanligvis åpner meditasjonen med stille instrumentalmusikk. Deretter veileder læreren deg i å tenke på hver del av kroppen din og slappe av.

  1. Binaural Beats

I 1839 oppdaget en forsker effekten av binaurale beats, som er beats av to forskjellige frekvenser. To forskjellige frekvenser av slag spilles hver inn i en av personens ører. Hjernen prøver å forene slagene, og alfabølger blir opprettet. Disse alfabølgene fremmer den roen som er nødvendig for effektiv meditasjon.

  1. Bekreftelser

Du kan bruke positive bekreftelser i meditasjonen mot angst. Det er spesielt nyttig for angst fordi bekreftelser minner deg om at du er en god person som fortjener kjærlighet og aksept. Det gir deg også et mer positivt syn på andre og verden. Du kan bruke pustearbeid og stillhet sammen med bekreftelser om deg selv, andre og verden for å øke dine positive følelser og redusere følelsene av mistillit og usikkerhet.

  1. Guidede bilder

En type guidet meditasjon for angst er guidet bilder. Guidede bilder kan brukes til emosjonell helbredelse og avslapning. En lærer eller rådgiver veileder deg i å forestille deg og visualisere en scene, gjenstand, person eller reise for å skape en mer positiv følelsesmessig opplevelse.

  1. Naturlyder

Mange bruker naturlyder som formidling for søvn og angst. Du kan få lydopptak av havet, skogen eller andre naturlige omgivelser. Eller du kan ta en tur til et avsidesliggende sted hvor det er mange naturlige lyder å glede seg over. Du ligger stille og lytter til lydene mens du slapper av.

Kilde: Pixabay.com

Hvordan lære meditasjonsteknikker for angst

Det er mange forskjellige måter å lære meditasjonsteknikker på. Du kan lære dem i en yoga- eller meditasjonskurs eller gruppe. Du kan få en bok om meditasjon eller til og med se en video for å se hvordan det gjøres. For de mer komplekse formene for meditasjon er det viktig å samarbeide med en yogi eller annen meditasjonsekspert for å sikre at du gjør dem riktig.

Et annet alternativ er å jobbe med en terapeut som er kjent med meditasjon. Dette er spesielt nyttig for mennesker med angst fordi en terapeut kan hjelpe deg med angsten din på andre måter også. De kan lære deg hvordan du kan forandre dine engstelige tanker og håndtere angst gjennom for eksempel kognitiv atferdsterapi.

Du kan snakke med en lisensiert rådgiver for denne og annen mental helsehjelp på BetterHelp.com. Praktisk online terapi etter planen kan endre måten du reagerer på stress og redusere angstsymptomene dine. Du kan bli en sterkere, mer avslappet deg og få et fredeligere, mer tilfredsstillende liv.

Del Med Vennene Dine: